Диеты: быстрые, строгие, Дюкана

Каждый из нас мечтает о стройной и красивой фигуре, к тому же нормальный вес - это залог здоровой и полноценной жизни. Поэтому сегодня разработано огромное количество различных диет, которые призваны помочь добиться оптимального веса. При этом под словом «диета» понимается не только ограничение приема пищи, но и режим питания, качественный состав употребляемых продуктов, их химический состав, физические характеристики, а также способы кулинарной обработки. При выборе той или иной диеты необходимо учитывать такие немаловажные факторы как состояние здоровья человека, род его деятельности, степень активности, возраст и пол. В этой статье разговор пойдет о быстрых и строгих диетах, позволяющих быстро сбросить ненужные килограммы. Кроме того, подробно будет рассмотрена одна из популярнейших диет, разработанная французским диетологом П. Дюканом.
 

Как рассчитать диету?

Первым шагом при расчете диеты является определение количества калорий, необходимых в день. Поможет произвести расчет калорий схема (или формула) Маффина-Джеора, согласно которой сначала рассчитывается величина основного обмена (далее ОО). Под данной величиной подразумевается количество калорий, необходимое для поддержания основных функций организма при полном покое.
 
Следует учесть, что расчет ОО разнится в зависимости от половой принадлежности. Так, для женщин ОО рассчитывается по следующей формуле: 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) - 4,92 х возраст – 161. Чтобы рассчитать ОО для мужчин, следует воспользоваться такой формулой: 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) - 4,92 х возраст + 5.
 
Полученная в ходе расчета величина верна лишь для состояния полного покоя, поэтому чтобы рассчитать расход калорий с учетом конкретного образа жизни, необходимо ОО умножить на определенный коэффициент, соответствующий степени активности человека:

• сидячий образ жизни при отсутствии занятий спортом - 1.2,
• физическая активность раз в неделю либо через день - 1.375,
• физическая активность раз в два дня - 1.55,
• ежедневные физические нагрузки при сидячей работе - 1.725,
• ежедневные занятия спортом при работе, которая также связана с физическими нагрузками - 1.9.

 
Полученный результат показывает количество калорий, которое должно поступать в организм для поддержания оптимального веса. Конечно, чтобы похудеть, надо стараться получать калорий меньше, чем предусмотрено полученным числом. Специалисты советуют для безопасного снижения массы уменьшить норму дневной калорийности на 20%. Если количество калорий будет сокращено больше, чем на 20%, процесс похудения ускорится, но это неблагоприятно скажется на обмене веществ.
 
Определив необходимое количество калорий, можно приниматься за выбор продуктов (естественно, с учетом их калорийности). Для этого следует помнить о том, что калорийность одного грамма жира составляет 9,3 ккал, тогда как одного грамма белков либо углеводов – 4,1 ккал. Можно самостоятельно рассчитывать диету, учитывая данные о калорийности тех или иных продуктов, а можно прибегнуть к помощи готовых диет.
 

Как рассчитать вес?

Перед тем, как «сесть» на диету, следует задуматься о том, каких результатов Вы хотите достигнуть (не говоря уже о том, стоит ли вообще худеть). Конечно, нет предела совершенству, но для каждого человека существует определенный весовой предел, при котором человек чувствует себя не только красивым, но и здоровым. А вот перейдя за его границы (и неважно, о наборе веса идет речь или о его потере), человеку грозят серьезные проблемы со здоровьем. По этой причине крайне важно правильно рассчитать свой оптимальный вес, исходя из таких характеристик как тип конституции и идеальный вес.
 

Тип конституции

Существует три главных типа конституции, а именно нормостеник, гиперстеник, астеник.
 
Нормостеник – это не худой, но и не полный человек, имеющий пропорциональную фигуру и нормальный обмен веществ. Такому человеку грозит полнота только в случае, когда при малоподвижном образе жизни он будет много есть.
 
Гиперстеник – человек, обладающий широкими плечами, несколько укороченными верхними и нижними конечностями, а также короткой шеей. Такие «ширококостные» люди худеют крайне тяжело, при этом сбрасывая достаточно мало лишних килограмм. А все дело в том, что у них замедлен обмен веществ.
 
Астеник – человек, имеющий длинные и тонкие ноги и руки, узкие бедра, плечи, а также грудную клетку. Астеники обладают повышенным обменом веществ, поэтому весят достаточно мало, да и с возрастом практически не поправляются. Чтобы набрать вес, таким людям необходимо ежедневно употреблять сладкое и мучное.
 
Чтобы установить свой тип конституции, нужно определить так называемый межреберный угол, образованный самыми нижними реберными дугами. Для этого следует встать перед зеркалом, втянуть живот и выпятить грудную клетку. Так, если межреберный угол составляет порядка 90 градусов, можно говорить о нормостеническом типе конституции, если полученный угол острый (то есть меньше 90), то Вы – астеник, если же тупой – гиперстеник.
 

Идеальный вес

Существуют разные методы и формулы, с помощью которых можно определить наиболее оптимальный для конкретного человека вес, при котором он, во-первых, будет себя прекрасно чувствовать, во-вторых, сможет минимизировать либо вовсе исключить определенные проблемы со здоровьем.
 
1. Определение лишнего веса при помощи весов. Это наиболее простой и приблизительный метод, заключающийся в том, что от роста (в см) отнимается число 110. Полученный результат и является идеальным весом.
 
2. По складке на животе. Состоит в измерении складки на животе. Так, у женщин допустимой нормой считается показатель в 2 – 4 см, тогда как у мужчин норма – это 1 – 2 см. Если длина складки больше 5 см, то можно говорить об ожирении. Данный метод позволяет установить сам факт наличия лишних килограммов, но не дает ответ на вопрос, от скольких именно килограмм нужно избавиться, чтобы достичь идеального веса.
 
3. Расчет ИМТ (или индекса массы тела). Для определения ИМТ необходимо разделить свой вес (в кг) на рост (в м²). Пример расчета ИМТ: 60 кг: (1,52 м х 1,52 м) = 26.
 
Выделяют следующие значения ИМТ:
< 15 – острый недостаток веса,
15 ~ 18,5 – недостаток веса,
18,5 ~ 24 – норма,
25 ~ 29 – избыток веса,
30 ~ 40 – ожирение,
> 40 – сильная степень ожирения.
 
4. При помощи весов, определяющих процент жира. Так, чудо-весы включают технологию, согласно которой в ходе биоэлектрического анализа через человеческое тело пропускается очень слабый и абсолютно безопасный разряд электрического тока, который намного легче преодолевает мышцы и воду, нежели жир. Норма доли жира в мужском организме составляет 12 – 18%, тогда как для женщин этот показатель варьируется в пределах 18 – 25%.
 

Строгая для похудения

Часто люди, желающие быстро избавиться от лишних килограммов, прибегают к помощи строгих диет, при соблюдении которых можно похудеть на 5 – 6 кг за одну неделю. Основная причина такого стремительного снижения веса – это существенное уменьшение в организме объема воды, гликогена и определенного количества белка. Но в результате такой диеты утраченный вес очень быстро возвращается, как только происходит восполнение недостатка данных веществ в организме, тогда как потеря собственно жира становится довольно небольшой. Кроме того, люди, которые после строгой диеты испытывают сильное чувство голода, начинают усиленно питаться, вследствие чего жировые потери быстро восполняются, не говоря уже про откладывание новых запасов. И, конечно, нельзя не сказать о том, что многие люди не могут выдержать нехватки вкусной и питательной пищи, поэтому часто срываются еще на первой неделе диеты.
 
В целом диетологи рекомендуют воздержаться от таких диет, в ходе которых суточная калорийность блюд не превышает отметку в 500 ккал (или прибегать к ним в крайних случаях). Дело в том, что при таких диетах тело недополучает все те питательные вещества и микроэлементы, которые нужны для полноценного функционирования здорового организма. Особенно опасны те строгие диеты, которые вместе с ограничением пищи ограничивают также употребление воды.
 
С особой осторожностью диетологи советуют относиться к популярным сегодня монодиетам, основная суть которых заключается в употреблении одного основного продукта. Но если идея монодиеты близка Вам, то лучше устраивать разгрузочные диеты, включающие употребление овощей и фруктов. Но все-таки такие разгрузочные дни в полном объеме не решат проблему лишнего веса, а просто помогут держать стабильный вес. Если необходима серьезная корректировка массы тела, то рекомендуется полностью пересмотреть практикуемый режим питания, что поможет и в дальнейшем контролировать свой вес.
 
Строгие диеты, как и голодание, могут не только не решить проблему лишнего веса, а и усугубить ее, оказав неблагоприятное влияние, как на здоровье, так и на психологическое состояние худеющего. Ведь человек, постоянно ощущающий сильное чувство голода, становится нервным и раздраженным, у него резко ухудшается настроение и самочувствие, падает работоспособность. Поэтому намного полезнее избавляться от лишних килограммов постепенно, плавно изменяя свои пищевые предпочтения, не забывая при этом про физические нагрузки, уменьшающие вероятность возвращения килограмм.
 
Ниже приведена одна из строгих диет, которая поможет сбросить лишний вес минимум на три – четыре килограмма за одну неделю. При ней категорически запрещено употреблять острые приправы, лук, а также чеснок, которые можно заменить травами.
 

Меню

• Понедельник. Это разгрузочный день, меню которого включает лишь два стакана воды. Рекомендовано посетить в этот день баню либо принять горячую ванну. Кроме того, в последний вечер перед самой диетой нельзя есть после 18 часов (лишь в 22 часа можно выпить стакан теплой воды, в которую можно добавить чайную ложку меда).
• Вторник. На завтрак подается каша, сваренная на воде, причем без добавления сахара и соли. На обед готовится овощной суп, причем тоже на воде и без соли. Обязательными ингредиентами супа являются четыре вида овощей (кроме того, в суп можно добавить несколько картофелин и рис). Ужин состоит исключительно из кефира.
• Среда. Завтрак состоит из любого фрукта, обед – из овощного салата, а ужин – из кефира.
• Четверг. На завтрак подаются любые фрукты, на обед - салат из овощей, а на ужин - любые фрукты.
• Пятница. Н завтрак – рис, на обед – суп, приготовленный из протертых помидоров и риса, но без добавления соли. На ужин снова подается рис.
• Суббота. Завтрак состоит из пророщенной пшеницы, творога и чая. На обед можно выбрать любое обеденное блюдо из предыдущих дней. В этот день можно съесть небольшой кусочек хлеба. На ужин – кефир.
• Воскресенье. Выбирается любое меню из рациона предыдущих дней.

 
Важно помнить о том, что придерживаться этой диеты можно не более одной - двух недель, в противном случае организм будет страдать из-за недостатка питательных веществ.
 

Быстрая для живота

Эта диета поможет в короткие сроки привести в форму живот, являющийся отличным местом хранения всех жировых отложений. Но придется ограничить себя в определенных продуктах питания и пересмотреть свои кулинарные привычки.
 
Основные положения

1. Исключить из рациона соль и алкогольные напитки, а также кофе, которое можно заменить несладким зеленым чаем.
2. Сократить употребление сладостей и мучных изделий (можно побаловать себя подсушенным хлебом).
3. Придерживаться дробного режима питания. Дробность заключается в приеме малых порций через небольшие временные промежутки. В идеале количество пищи не должно превышать двух пригоршней, тогда как перерывы между употреблением пищи должны составлять порядка 3 – 3,5 часов. Таким образом, режим питания сводится к пятиразовому приему пищи.
4. Употреблять в сутки не меньше 1,5 л негазированной воды.

 
Меню
Завтрак: небольшой кусок хлеба и одно яйцо, сваренное всмятку.
Второй завтрак: два – три яблока либо апельсина.
Обед: 250 – 300 г рыбы (обязательно нежирных сортов) либо такое же количество куриной грудинки, но без кожи и, конечно, жира, тогда как на гарнир лучше приготовить овощной салат.
Полдник: овощной супа без мяса.
Ужин: 300 г телятины, приготовленной, например, на гриле, а вот в качестве гарнира может выступать апельсин.
 
Этот вид диеты обязательно должен подкрепляться физическими упражнениями, что не только усилит эффективность мероприятия по устранению жировых отложений, но и поможет сохранить эластичность, а также упругость кожи в области живота. Пренебрегая физическими упражнениями, можно остаться с неутешительным результатом в виде дряблых складок на тех местах, где раньше были скопления жира. И хотя упражнений, которые призваны придать животу прекрасную форму, не так уж и много, все они крайне эффективны. Так, главным инструментом в борьбе с жировыми складками является обруч, который можно крутить в свободное время (главное, делать это ежедневно хотя бы по 15 – 20 минут). И, конечно, не обойтись без стандартных упражнений для пресса, которые по праву считаются составляющей любого комплекса физических упражнений.
 
Многие тренеры рекомендуют еще одно эффективное упражнение, которое поможет быстро избавиться от проблемных зон, расположенных на животе. Итак, необходимо сесть на стул, при этом спина должна быть прямая, ступни располагаться на полу, а ноги согнуты под прямым углом. Дальше руки вытягиваются вперед, а подбородок опускается. На выдохе следует напрячь живот, после чего медленно опускаться вперед до тех пор, пока руки не коснутся пола. В таком вот положении необходимо сделать вдох, выдох и вернуться в исходное положение. Так, в первый день необходимо повторить упражнение три раза, тогда как каждый последующий день рекомендуется увеличивать количество повторов на одно.
 

Дюкана

Французским диетологом Пьером Дюканом была разработана уникальная методика похудения, которая сегодня пользуется популярностью во всем мире. Основой этой диеты является употребление исключительно натуральных продуктов и отсутствие серьезных ограничений относительно количества пищи и времени ее приема, вследствие чего чувство голода при данной методике отсутствует. Кроме того, первые килограммы достаточно быстро сбрасываются, тем самым прекрасно стимулируя тех, кто выбрал этот метод похудения. Немаловажно и то, что диета Дюкана не требует строгого подсчета употребленных калорий, а также приготовления определенных блюд.
 
Следует отметить, что человеческий организм способен продолжительное время обходиться как без углеводов, так и без жиров, а вот без достаточного объема белков нормальная жизнедеятельность почти невозможна. Так, недостаточное содержание протеинов в употребляемой пище приводит к тому, что организмом начинают использоваться свои собственные мышечные ткани. По этой причине доктор Дюкан предложил на какое-то время исключить из меню и жиры, и углеводы, отдав при этом предпочтение именно белковой пище. Таким образом, на первых этапах диеты организм не будет получать необходимое количество витаминов и микроэлементов, вследствие чего рекомендуется употреблять комплексные препараты для восполнения этого пробела. В остальном методика Дюкана не вызывает никаких серьезных нареканий. Точно соблюдая все требования, выдвигаемые этой методикой похудения, можно добиться хорошего, а, главное, стойкого результата.
 

Этапы

Диета состоит из четырех этапов, причем на первом этапе можно избавиться от 4 – 5 кг, тогда как минимум с 9 кг можно расстаться на протяжении всей диеты.
 
Атака
Данный этап самый короткий и агрессивный. Направлен он на активизацию процесса жирового расщепления. Надо сказать, что самостоятельно увеличивать длительность этой фазы не рекомендуется, чтобы не спровоцировать сильнейший для организма стресс.
 
Продолжительность этого этапа связана в первую очередь с количеством килограммов, от которых необходимо избавиться. В том случае, если разница между имеющимся и идеальным весом не больше 10 кг, то вполне достаточно придерживаться этой фазы три дня. Если избыток веса составляет 10 – 20 кг, то на процесс расщепления жира уйдет около 3 – 5 дней. Если же надо избавиться от 20 – 30 кг, то показано выдержать порядка 7 дней. При лишнем весе, варьирующемся в пределах 30 кг и более, этот режим придется соблюдать 10 дней.
 
На этом этапе можно употреблять в пищу только белки, то есть мясо, рыбу, яйца, а также обезжиренный творог. Но при этом есть можно в абсолютно любых количествах, умеренно добавляя такие приправы как соль и чеснок, а вот масло из рациона придется исключить. Непременное условие – это употребление не меньше двух литров жидкости (учитываются такие напитки как кофе и чай). Кроме того, П. Дюкан рекомендует ежедневно совершать пешие прогулки на протяжении 20 минут, а также заниматься спортом.
 
Фаза «атаки» может сопровождаться такими неприятными явлениями как жажда, сильная сухость во рту, а также неприятный привкус, не говоря уже про запах изо рта.
 
Круиз
На протяжении этого этапа следует чередовать белковые дни с белково-овощными. Так, во время белковых дней питание будет аналогичным рациону предыдущей фазы. В конце данной фазы достигается идеальный вес, от которого и зависит продолжительность этого периода, колеблющаяся в пределах двух – шести месяцев. Чередовать дни можно по различным схемам – один через один, два через два, три через три и так далее. Но сам Дюкан советует придерживаться режима «один через один», поскольку именно такое чередование наиболее безопасно для организма.
 
На этом этапе особое внимание следует обратить на физические нагрузки, интенсивность которых должна быть увеличена: так, продолжительность прогулок пешком должна составлять минимум полчаса в день. Следует учесть тот факт, что на начальной стадии этой фазы может ошибочно показаться, что лишний вес не уходит, а, напротив, увеличивается либо стоит на месте. И это вполне закономерно, поскольку овощами задерживается вода, чего нельзя сказать о белках. Не надо паниковать – просто продолжайте питаться согласно установленной схеме и совсем скоро будут видны результаты Ваших стараний.
 
Консолидация
Данный этап характеризуется закреплением полученного результата. Главная задача худеющего – не допустить возвращения утраченных килограммов. Длительность этой фазы прямо пропорциональна величине уже сброшенного веса. Так, один потерянный килограмм приравнивается десяти дням «закрепления». Таким образом, если сброшено 8 кг, то длительность этапа будет равняться 80 дням.
 
На этом этапе в рацион вводятся крахмалистые продукты и так называемые «праздничные трапезы». Необходимо разделить количество дней этой фазы пополам. Во время первой части показано употребление одной порции продуктов, содержащих крахмал, в неделю, а также одна «праздничная трапеза». Во второй части рекомендовано употреблять две порции крахмалистых продуктов и устраивать две трапезы в неделю.
 
Но не стоит путать понятие «праздничная трапеза» и «праздник желудка». В первом случае существуют определенные ограничения и правила, которые необходимо соблюдать, чтобы диета имела смысл. Во-первых, «праздничная трапеза» должна включать по одному первому и второму блюду, десерт либо бокал вина с небольшим кусочком сыра. Во-вторых, нельзя брать добавку съеденных блюд. В-третьих, запрещено устраивать две трапезы подряд.
 
Стабилизация
Это заключительный этап, который длится столько времени, сколько пожелает худеющий, но в идеале этот этап должен продолжаться всю жизнь. Тем более что схема питания вполне приемлема, да и продуктовый набор отличается разнообразием. Во время этой фазы меню максимально обогащается овощами, при этом все еще продолжается употребление неограниченного количества белка. Но основное правило заключается в том, что чем больше будет физических нагрузок, тем лучше. Необходимо постараться находить удовольствие как в спорте в частности, так и в подвижном образе жизни в целом. Это поможет с легкостью поддерживать оптимальный для себя вес.
 

Меню

Для каждого этапа диеты Дюкана характерно свое определенное меню.
 
Атака
На этом этапе рекомендовано употреблять лишь постное мясо, которое приготовлено любым способом, однако без использования масла. Идеальными видами мяса являются телятина, крольчатина, говядина. А вот от употребления свинины и баранины необходимо воздержаться, так как эти сорта мяса содержат большое количество жира. Можно включать в рацион говяжьи и телячьи потроха, а именно печень и почки. Можно побаловать себя мясом птицы (исключением является гусиное и утиное мясо), но предварительно следует снять шкурку. Из морепродуктов показаны моллюски и ракообразные, не говоря уже про любую рыбу, которая может готовиться в любом виде.
 
Обязательным продуктом рациона данной фазы является яичный белок, который можно употреблять без каких-либо ограничений, тогда как желтков можно съедать не больше двух в день. Но если в крови повышено содержание холестерина, то количество желтка необходимо ограничить до трех в семь дней. Можно включать в меню такие обезжиренные молочные продукты как творог, кефир, йогурт и сухое молоко (но не более трех столовых ложек в сутки). Обязательно употреблять порядка 1,5 столовых ложек овсяных отрубей в день.
 
Круиз
На этапе чередования следует исключить из рациона овощи, содержащие большое количество крахмала (речь идет про все виды бобовых, кроме стручковой фасоли, картофеля и маслин). Разрешено употреблять огурцы, помидоры, редис, редьку, все виды капусты, а также тыкву, лук, стручковую фасоль и зелень.
 
Надо сказать, что свекла, как и морковь, содержат достаточно много сахара, поэтому должны вводиться в меню нечасто и небольшими порциями. Все овощи можно тушить, варить, а также запекать или есть сырыми, а вот жарить нельзя. Из меню исключаются макаронные изделия, рис и другие виды зерновых культур. Чтобы разнообразить рацион, можно употреблять обезжиренный йогурт, специи, а также соевый соус и бальзамический уксус.
 
Неотъемлемой составляющей рациона этого периода, как и всех остальных, являются овсяные отруби, которых ежедневно надо съедать две столовых ложки (в том случае, если беспокоят запоры, то количество отрубей следует ограничить одной столовой ложкой). И, конечно, не стоит забывать про питьевой режим: так, в сутки необходимо выпивать порядка двух литров воды. Кроме того, надо помнить о том, что количество молочных продуктов не должно превышать 1 кг за день.
 
Консолидация
На данном этапе закрепляется полученный результат, тогда как сам худеющий постепенно возвращается к обычному питанию. Так, к списку меню предыдущей фазы добавляется 100 г цельнозернового хлеба (это примерно два кусочка), 200 г фруктов, при этом желательно избегать бананов, вишен и винограда, поскольку они содержат много сахара. К тому же существенно расширяется ассортимент мяса: теперь в меню можно включить свинину или ягненка, но не более двух раз в неделю. Можно побаловать себя нежирными сырами (чем меньше жирность сыра, тем больше можно его съесть). Например, при жирности сыра 10% можно употребить 60 г этого продукта, при 20% - 50 г,
при 40% - 40 г.
 
Но самое главное – дважды в неделю можно устраивать себе «праздничные пиры», во время которых можно есть все, но только вместо одного приема еды. В обязательном порядке необходимо организовывать один «белковый» день.
 
Стабилизация
Этот этап характеризуется стабилизацией веса. Но даже после того, как Вы смогли возвратиться к нормальному (привычному) питанию, необходимо соблюдать два основных правила:

1. Один раз в неделю в течение целого дня употреблять лишь продукты, содержащие чистые белки.
2. Ежедневно съедать 3 столовых ложки овсяных отрубей.

 
Во время этой фазы несколько раз в сутки можно есть фрукты, а также цельнозерновой хлеб (но не больше 100 г). К тому же показано употребление двух продуктов, содержащих крахмал. Питьевой режим никто не отменял, поэтому в сутки надо будет выпивать порядка двух литров жидкости.
 

Результаты

Как и во многих других диетах, в методике похудения Дюкана есть свои плюсы и минусы. Некоторые диетологи утверждают, что данная диета несет в себе опасность для здоровья из-за достаточно жестких принципов. Одним из основных недостатков этой диеты, по мнению специалистов, является то, что прохождение этапов предполагает употребление лишь определенных питательных веществ, что приводит к дефициту других. Среди побочных эффектов данного метода похудения отмечаются утомляемость, частая головная боль, резкая смена настроения.
 
Но в то же время нельзя не сказать и о преимуществах этой диеты. Так, на первом этапе можно употреблять больше белка, чем позволено в других диетах, что дает возможность существенно сэкономить необходимые силы для последующих фаз, при этом худеющий по истечении первой недели видит прекрасный результат своей работы. К тому же эта диета не требует строго контроля калорийности пищи и соблюдения определенного временного режима, вследствие чего человек, сбрасывая вес, не испытывает чувства голода, что положительно сказывается на динамике потери веса, а также на его психологическом состоянии. Немаловажен и тот факт, что после основного периода, как и после окончания диеты, существуют правила, придерживаясь которых можно поддерживать стабильность во время еды, что помогает сохранять на протяжении очень длительного времени определенный вес. Сами за себя говорят и прекрасные результаты диеты, которые стимулируют людей и в дальнейшем придерживаться этой диеты.
 
Неоспоримым преимуществом методики похудения Дюкана является и то, что если по ряду причин не удалось полностью соблюсти все правила диеты, если произошло нарушение программы, то нет необходимости начинать весь курс снова.
 
Достаточно воспользоваться ниже приведенными советами, чтобы достичь поставленных целей:

• После «сбоя» организовать два белковых дня.
• Если нарушение программы произошло на этапе «атаки», то необходимо просто-напросто продлить данную фазу на несколько дней.
• Ограничить употребление соли, что уменьшит риск удержания жидкости в организме.
• Увеличить потребление жидкости до 2 – 2,5 литров в день.
• Спать больше обычного (организм должен восстановиться).
• Гулять по одному часу в течение двух – трех дней после «срыва».

 

Рецепты

Благодаря диете Дюкана можно избавляться от лишних килограммов, питаясь вкусной и полезной пищей. Омлеты, овощи, мясо и фрукты, блюда, запеченные в духовке или приготовленные в пароварке, - вот далеко неполный перечень разрешенных к употреблению блюд, которые быстро и легко готовятся. Важно то, что рецепты в этой диете исключают однообразие пищи, поэтому достаточно иметь твердое желание похудеть и подключить всю свою фантазию, чтобы блюда приносили настоящее удовольствие! Ниже приведены наиболее простые и вкусные рецепты, которые обязательно украсят не только будничный стол, но и праздничный, при этом помогут нормализовать вес.
 
Куриные грудки с кефиром
Это блюдо отлично подходит для первой фазы диеты. Для его приготовления понадобится филе курицы, обезжиренный кефир, перец, соль, а также зелень (укроп и петрушка). Куриная грудка разрезается на небольшие кусочки и немного отбивается, солится и перчится. Порезанное куриное филе выкладывается в сковороду либо в глубокий противень, после чего заливается кефиром, посыпаясь сверху мелко нарезанной зеленью. Блюдо ставится в нагретую духовку примерно на полчаса.
 
Сациви из курицы
Прекрасное блюдо для второго этапа. Сковорода либо сотейник смазываются небольшим количеством растительного масла, после чего на посуду выкладываются небольшие кусочки куриного филе, а также мелко порезанный лук (оба ингредиента слегка обжариваются). Далее два больших помидора опускаются в кипяток на несколько минут, очищаются от шкурки и мелко режутся, после чего добавляются к курице. Также в сковороду добавляется толченый чеснок и приправа хмели-сунели. Блюдо тушится под плотно закрытой крышкой около 20 минут (до полной готовности).
 
Котлеты с яйцом
Чтобы приготовить это блюдо, которое показано для употребления на первом этапе диеты, необходимо смешать 200 г куриного фарша с таким же количеством говяжьего. В полученную массу добавляется одно яйцо, соль, а также перец по вкусу. Для приготовления начинки понадобятся два яйца, сваренных вкрутую, небольшое количество зеленого лука, чеснок и одна ложка обезжиренного творога. Так, в лепешку, приготовленную из фарша, добавляется одна столовая ложка начинки, при этом края котлеты закрепляются (можно придать им овальную либо круглую форму). Пропариваются котлеты при помощи пароварки.
 
Творог с добавлением чеснока и укропа
Это блюдо подходит для всех этапов похудения. Обезжиренный творог следует смешать с хорошо измельченным чесноком, а также мелко нарезанным укропом, соль добавляется по вкусу. Блюдо оставляется на два часа в холодильнике.
 
Крабовые палочки
Чеснок надо пропустить через пресс, смешать полученную массу с обезжиренным творогом, а также зеленью и солью. Далее крабовые палочки аккуратно разворачиваются, смазываются начинкой и сворачиваются в виде рулета. Можно разрезать фаршированные крабовые палочки наискосок, чтобы получилось две части. Это блюдо показано на любом без исключения этапе.
 

Как похудеть без диет?

Но часто можно нормализовать свой вес, не прибегая к строгим диетам. Для этого достаточно придерживаться нехитрых правил, которые помогут, во-первых, держать свое тело в отличной форме, во-вторых, сделать свое питание сбалансированным и полезным, что положительно отразится на здоровье в целом. Помните о том, что все кратковременные диеты дают соответствующий результат. Поэтому для избавления от лишних килограммов навсегда придется на всю жизнь поменять свои привычки.

• Научитесь считать калории (особенно это актуально в первое время). Так, чтобы держать свое тело в норме (и чувствовать себя при этом хорошо), достаточно потреблять порядка 2500 ккал в день. Если Ваша профессиональная деятельность сопряжена с существенными умственными или физическими нагрузками, то можно прибавить к этой цифре еще 1000 ккал.
• Еда должна быть не только полезной и разнообразной, но и вкусной. Идеальным считается следующий состав: белки - 30%, жиры - 15%, а углеводы - 56%.
• Ограничьте употребление сладостей (и не важно, булочки это или конфеты). Достаточное количество углеводов можно получать, употребляя овощи, фрукты и крупы.
• Ограничьте использование поваренной соли, что поможет вывести лишнее количество воды из организма.
• Исключите из рациона вредные продукты, которые не имеют ничего общего со словом «натуральное» (речь идет о майонезе, чипсах, консервах, газированной воде, хот-догах и пр.).
• Отдавайте предпочтение отварной, печеной и приготовленной на пару пище, тогда как жареные блюда оставьте в прошлом.
• Включите в рацион витамины и микроэлементы, которые можно получать не только из продуктов, но и принимая аптечные препараты.
• Откажитесь от перекусов (особенно всухомятку). Принимайте пищу исключительно за обеденным столом, причем подальше от телевизора или компьютера. В противном случае Вы рискуете стать заложником выработанного условного рефлекса: часто просмотр любимой передачи люди не представляют без поедания пиццы или какого-либо другого блюда.
• Разработайте свой режим питания в соответствии с собственным биоритмом. Так, завтракать желательно не позже 9 часов утра, обедать – в 14.00, а ужинать не позже шести вечера. При ощущении голода за несколько часов до сна можно выпить стакан сока либо кефира, а можно съесть небольшую порцию фруктового либо овощного салата. Обильный прием пищи непосредственно перед сном очень вреден, поскольку ведет к бессоннице, а также гастриту.
• Один раз в месяц устраивайте разгрузочные дни, во время которых пейте исключительно кефир или ешьте фрукты.
• Избегайте чрезмерного употребления экзотических продуктов (речь идет про суши, острую китайскую кухню, морепродукты и заморские специи). Помните о том, что Ваш организм привык к абсолютно другим блюдам. К тому же такие эксперименты могут спровоцировать нежелательную перестройку обмена веществ, что приводит к расстройствам пищеварения и появлению угрей.

При ощущении постоянного голода, резкой смене настроения и депрессии лучше отказаться от диеты (особенно если она была выбрана по совету подруги, коллеги и т.п.). Лучше обратиться к квалифицированному специалисту, который учтет Ваше физическое и психологическое состояние при разработке схемы похудения.