Меню
В процессе составления меню учитываются следующие факторы: количество членов семьи, их возраст, состояние здоровья и род деятельности, общее содержание всех необходимых питательных веществ, сезонность продуктов, их калорийность и происхождение.Но мало грамотно составить меню, крайне важно придерживаться определенного режима питания. Так, наиболее оптимальным режимом питания по праву считается четырехразовый, при котором временные промежутки между так называемыми основными приемами еды составляют не больше пяти часов. Благодаря такому перерыву нагрузка на ЖКТ распределяется равномерно, тогда как пища, во-первых, полностью переваривается, во-вторых, хорошо усваивается. При данном режиме завтрак и ужин составляют порядка 25% от всего суточного рациона, обед – около 35%, тогда как полдник либо второй завтрак – не более 15%. Ужинать рекомендуется не позже, чем за три часа до сна.
При трехразовом приеме пищи калорийность рациона распределяется следующим образом: завтрак - 30%, обед – порядка 50%, ужин 20% суточного рациона, причем между приемами пищи недопустимы перерывы, превышающие шесть часов.
Пример правильно составленного режима питания
- 7 – 8 часов: небольшая порция каши (4 - 5 столовых ложек) и одно яйцо (вместо яйца можно съесть омлет, порцию сыра, мяса или рыбы на выбор), хлеб, чай либо кофе.
- 10 – 11 часов (второй завтрак): чай и порция овощного салата (можно чай заменить свежевыжатым овощным или фруктовым соком, а салат – несколькими фруктами либо 0,5 стакана свежих ягод).
- 13 – 14 часов (полноценный обед): первое блюдо (можно заменить 8 столовыми ложками каши), порция мяса или рыбы, салат (может быть овощным или фруктовым), чай, несколько кусочков хлеба.
- 19 – 20 часов (ужин): салат из овощей, порция мяса или рыбы, несколько кусочков хлеба.
- 21 – 22 часа (поздний ужин): творог (кисломолочные продукты), овощи или фрукты (можно съесть 0,5 стакана ягод).
Завтрак
Многие люди пропускают завтрак: одни придерживаются диет, другие просто-напросто не успевают позавтракать. И это может негативно сказаться как на процессе похудения или работоспособности, так и на здоровье. Дело в том, что, пропустив завтрак, человек рискует остаться голодным задолго до наступления обеденного перерыва, а это отрицательно сказывается на концентрации внимания и мозговой деятельности. Согласно проведенным исследованиям, люди, отказывающиеся от утреннего приема пищи, чаще испытывают раздражительность, беспокойство и усталость.Регулярное утреннее голодание увеличивает уровень инсулина, что провоцирует увеличение накопления жира. Нельзя не сказать и о том, что люди, пропускающие завтрак, не обеспечивают свой организм необходимым количеством витаминов и минералов. Наконец, дети, которые не отказываются от завтрака, обладают лучшими показателями в учебе по сравнению со своими сверстниками.
Утренний завтрак в первую очередь должен быть сытным, поэтому должен включать мясо либо рыбу, яйца, сыр, хлеб, чай, кофе с молоком. И, конечно, утром не обойтись без каши с молоком либо маслом.
Второй завтрак может состоять из запеканки, рагу, котлет, бутерброда с чаем.
Обед
Обеденные блюда должны содержать белковые продукты (мясо, рыбу, бобовые), которые повышают возбудимость ЦНС. Прием пищи желательно начинать с салатов либо закусок, возбуждающих аппетит. А вот мясные, рыбные или грибные бульоны максимально стимулируют выработку желудочного сока, тогда как жиры, напротив, снижают ее, поэтому с них начинать прием пищи не рекомендуется.Если в обед на первое подается мясной суп, то в качестве второго блюда должна быть легкая пища (овощи, рыба, крупа). Если же на первое подается бульон с овощами либо легкий суп-пюре, то на второе должно быть более сытным.
Обедать рекомендуется спустя 15 – 20 минут после начала обеденного перерыва, то есть тогда, когда организм немного отдохнет, что положительно скажется на аппетите.
Ужин
Ужин должен быть легким и состоять из молочных, фруктово-овощных и крупяных блюд, которые не перегружают работу пищеварительных органов. А вот острые приправы, крепкий кофе, какао, а также шоколад, которые возбуждают нервную систему, необходимо исключить. Важно помнить о том, что и голод, и переедание сильно ухудшают сон.Общие рекомендации
Существуют правила и принципы питания, которых следует придерживаться независимо от того, завтракаете Вы, обедаете или ужинаете. И, прежде всего, речь пойдет о том, что меню должно быть разнообразным, то есть состоящим из таких растительных продуктов как овощи, свежая зелень, фрукты, ягоды.Важно, чтобы изо дня в день, из недели в неделю на столе не появлялись одни и те же блюда, ведь прием пищи – это своего рода ритуал, который должен не только утолять голод, но и приносить удовольствие. Сегодня на просторах сети Интернет представлено огромное количество недорогих и простых рецептов, с которыми справятся даже начинающие хозяйки. Главное – желание удивлять своих близких новыми, вкусными и полезными блюдами.
При составлении рациона следует учитывать влияние сезона. Итак, осенью и зимой лучше отдавать предпочтение горячим мясным и рыбным первым блюдам, а также кашам, которые являются источниками углеводов. А вот весной и летом можно перейти на холодные супы и окрошку, салаты, свежие овощи и фрукты.
И, конечно, независимо от времени года, в меню круглый год должна присутствовать рыба, которая по своей энергоценности занимает второе место по значимости после грудного молока! В рыбе в огромном количестве содержится белок – важный питательный и, соответственно, строительный материал, который необходим для образования и развития всех клеток организма и его тканей. К тому же рыба способствует регенерации как нервных, так и мозговых клеток. Надо сказать, что рыбный белок лучше усваивается организмом, чем мясной. Всего лишь 30 – 40 г рыбы в день помогут существенно снизить риск инфарктов, не говоря уже про такие заболевания как атеросклероз, гипертония, диабет, ожирение и болезнь Альцгеймера.
Рыба содержит жир, являющийся мощным антиоксидантом. Именно рыбий жир помогает вырабатывать простагландины, повышающие иммунитет, борющиеся с различными инфекциями и воспалениями. Регулярное употребление рыбьего жира снижает кровяное давление, предупреждает развитие артритов, астмы, сердечно-сосудистых заболеваний.
Особого внимания заслуживает и правильное сочетание продуктов, а также блюд: так, если на завтрак был картофель либо каша, то в обед или на ужин можно съесть запеканку из овощей. Если говорить о количестве гарнира, подаваемого ко вторым блюдам, то оно должно соответствовать количеству основного продукта. Так, к 100 г мяса либо рыбы подается гарнир из картофеля, масса которого составляет 150 - 200 г, макароны либо каша (около 100 - 150 г).
Кроме того, люди, занимающиеся тяжелой физической работой, должны потреблять пищу в несколько большем объеме, чем люди, занимающиеся легкой физической работой либо умственным трудом.
Детское
Ни для кого не секрет, что дети должны питаться исключительно здоровой и полезной пищей, при этом в первые несколько лет жизни детское питание должно исключать блюда с взрослого стола (речь идет про колбасные изделия, полуфабрикаты, консервы, фаст-фуд, жареную и копченую пищу). Родители должны помнить о том, что растущему и формирующемуся детскому организму необходимы исключительно качественные, натуральные и правильно обработанные продукты, содержащие витамины, минералы, кальций и прочие полезные элементы, участвующие в процессе развития ребенка.
Чтобы рецепты для детей были не только вкусными, но и полезными, необходимо:
- Сбалансировать питание. Чтобы малыш рос здоровым, крайне важно не только использовать экологически чистые продукты для приготовления, но и правильно их сочетать.
- Исключить из рациона экзотические овощные и фруктовые культуры, острые приправы и специи. Также следует максимально ограничить употребление сахара и соли.
- Правильно обрабатывать и готовить продукты. Блюда, предназначенные для детей, должны вариться, тушиться или обрабатываться паром. Жареные продукты не должны присутствовать в меню ребенка.
- Придерживаться принципа дробления питания. Дети должны принимать пищу 5 раз в день: завтрак, второй завтрак, полноценный обед, полдник, ужин. К тому же перерыв между едой должен составлять не меньше трех часов, поскольку именно столько времени необходимо для того, чтобы пища переварилась в желудке.
- Разнообразить меню. Мясо, рыба, овощи, всевозможные крупы и молочные продукты должны быть неизменными составляющими меню ребенка. Но при этом родители должны учитывать индивидуальные особенности каждого ребенка (и речь идет не только о вкусовых предпочтениях, но и о состоянии здоровья малыша, возможных пищевых аллергиях).
- Подавать пищу в протертом виде. Во-первых, у детей до года еще практически нет зубов, которыми они могли бы пережевывать пищу, во-вторых, перетертая пища легко усваивается.
- Интересно оформлять блюда. Дети всегда по достоинству оценят яркие и красивые оладьи, пропаренные котлетки или овощи.
Дети дошкольного возраста, как и школьного, в обязательном порядке должны завтракать, поскольку именно утренний прием пищи обеспечивает организм ребенка энергией и теми питательными веществами, которые необходимы для полноценного развития ребенка. Доказано, что дети, которые завтракают, получают намного больше питательных веществ. Так, утром ребенку можно предложить зерновые с молоком или фруктами, которые богаты белком, кальцием, железом, фолиевой кислотой, витамином С и цинком.
Пирамида пищевая
Пирамида питания для детей предлагает потребление порций, при составлении которых учитываются такие показатели как возраст ребенка, область его проживания и уровень активности. В основании пирамиды находятся продукты, количество которых должно быть наибольшим. К таким продуктам относят злаки, овощи, а также фрукты.Для детей дошкольного возраста объем каждой из перечисленных групп должен составлять 300 – 400 г и включать:
- 150 – 200 г каши,
- 70 – 80 г макаронных изделий,
- 110 – 120 г хлеба и мучных изделий,
- 200 г овощей,
- 200 г фруктов.
Следующим уровнем пирамиды являются молочные продукты, которых в общей сложности в сутки должно потребляться 500 г (это может быть молоко, творог, кефир, йогурт, простокваша).
А вот мясных и рыбных продуктов малышам требуется меньше (порядка 100 − 120 г в сутки). Дело в том, что если дети получают чрезмерное количество животного белка, у них повышается риск образования избыточного веса, мочекаменной болезни, не говоря уже про нарушение обмена веществ. И помните: детям подходят лишь натуральные продукты, поэтому мясо и рыбу не стоит заменять колбасами и рыбными соленьями.
Верх пирамиды – это жиры и сахар. Большая часть жиров должна получаться детьми из растительного масла (норма равна 20 мл или одной столовой ложке), а вот норма сливочного масла не превышает 10 г (одна чайная ложка).
Не менее осторожными следует быть с такими продуктами как сахар и соль, к тому же они не нужны абсолютно малышам в своем чистом виде, поскольку содержатся в большом количестве продуктов, которые даются детям. Норма сахара для детей дошкольного возраста не превышает 40 г в сутки (это две шоколадные конфеты либо три – четыре печенья), соли – 5 г. Если с детства родители не будут приучать свое чадо к соленой или сладкой пище, то заметно снизят риск образования лишнего веса, а также повышенного давления.
Здоровый вес
Плохое питание зачастую способствует развитию таких серьезных болезней как нервная анорексия и булимия. Поэтому крайне важно непрерывно контролировать вес ребенка, при этом контроль заключается в разрешении потребления пищи, если ребенок голоден, и прекращении трапезы, когда он насытился. Не следует насильно кормить детей, когда они не испытывают чувства голода, да и перенасыщение не приводит ни к чему хорошему. Так, «бабушкино питание», при котором ребенка пытаются покормить по принципу «чем больше, тем лучше», вредит здоровью. Бывают и такие случаи, когда пища используется в качестве вознаграждения либо, напротив, наказания, что тоже неправильно, потому что такая тактика поощряет малыша игнорировать поступающие сигналы голода. Поэтому если родители хотят поощрить своего ребенка, лучше приобрести ему книжку либо небольшую игрушку, но не очередное мороженое или шоколадку.В профилактике избыточного веса немаловажная роль отводится физической активности. Современные дети (причем как дошкольного, так и школьного возраста) далеки от занятий спортом. Мало того, они даже гулять идут без видимого удовольствия, ведь дома они оставляют компьютер и телевизор, которые сегодня многим детям заменяют общение и друзей. Вывод: необходимо максимально ограничить время, которое дети проводят у экранов телевизоров и мониторов компьютеров. Согласно проведенным исследованиям, дети, которые находятся перед телевизором меньше двух часов ежедневно, более активны и выносливы. К тому же недостаточная физическая активность, а также избыточное употребление калорий способствуют набору лишнего жира, который ребенку крайне трудно сбросить.
Прочные кости
«Вредные» продукты питания (например, газированные напитки, картофель фри, чипсы и конфеты) являются виновниками лишних калорий, приводящих к избыточному весу. Но и это еще не все: эти продукты заменяют ребенку наиболее питательные, а, главное, полезные продукты. Дети, употребляющие большое количество газированных напитков, пьют мало молока или кефира, что приводит к недостатку кальция, который способствует формированию прочных и устойчивых к переломам костей. За эту же функцию отвечает и витамин D.К 10 - 12 годам в организме ребенка сформировано порядка 40% костей, причем за их прочность во многом отвечает молоко, употребление которого по праву считается наиболее простым способом образования прочных костей. Если ребенок отказывается от молока, можно предложить ему йогурт и твердый сыр, но все-таки эти продукты содержат недостаточное количество именно витамина Д. Чтобы укрепить кости, рекомендовано пить апельсиновый сок.
Для школьников
Питание школьников является фундаментом их физического, а также психического здоровья, залогом успешного развития и, соответственно, благополучия. Посему родители должны приложить максимум усилий, чтобы привить ребенку грамотное пищевое поведение. Для этого необходимо вовлекать детей в процесс приготовления и выбора пищи, тем самым воспитывая у детей принципы здорового питания. Кроме того, предоставление права выбора той или иной пищи способствует всестороннему развитию самостоятельности. Пусть ребенок сам выберет, что ему взять в школу – банан или яблоко, бутерброд с сыром или пирог с яблоками.
Дома надо поощрять детей к приготовлению здоровых и полезных обедов, которые с легкостью можно взять в школу. Да и домашние совместные трапезы максимально способствуют лучшему рациону, снижая вероятность переедания (ни для кого не секрет, что дети, которые страдают лишним весом, любят есть перед телевизором, при этом процесс приема пищи становится бесконтрольным). К тому же семейные трапезы – это прекрасная возможность обсудить то, как прошел день.
Здоровое питание, обеспечивающее детский организм всеми необходимыми питательными веществами, придает энергии, развивает собранность, координацию действий, а также сосредоточенность и ответственность. Помимо этого, привыкнув употреблять здоровые продукты, ребенок обязательно сохранит эту полезную привычку в своей взрослой жизни, что в будущем поможет избежать многих проблем со здоровьем.
Как и для детей любого возраста, для школьников важно, чтобы питание было разнообразным, то есть включало все продукты, которые необходимы для здоровья и жизнедеятельности ребенка. И здесь крайне важно, чтобы пища была не только полезной, но и имела привлекательный вид и приятный вкус. Дело в том, что взрослый человек может заставить себя съесть полезную, но, например, не совсем вкусную пищу, тогда как ребенок не станет есть ни под каким предлогом некрасивое, а тем более невкусное блюдо, каким бы полезным оно не было. Поэтому не бойтесь экспериментировать, придумывая новые сочетания продуктов, оформляя блюда красиво и оригинально. И помните, что обязательными продуктами в меню ребенка являются овощи и фрукты, злаки, мясомолочные продукты и жиры, рыба.
Утреннее меню
Утро каждого школьника должно начинаться, во-первых, с гигиенических процедур, во-вторых, с завтрака. Вкусные и полезные мюсли, овсянка с фруктами придадут ребенку сил и энергии, подготовит к нелегкому учебному дню, поможет вырасти не только здоровым, но и сильным. Именно овсянка улучшает память, а также повышает внимание, поскольку содержит цельное зерно, клетчатку и протеины. Овсянка может подаваться горячей или холодной (можно отдать предпочтение простым овсяным хлопьям, залитым холодным молоком).Можно на завтрак скушать булочку с маслом и выпить стакан молока, а можно остановить свой выбор на йогурте. Главное – четко знать, какое содержание клетчатки, жиров и сахара содержится в употребляемой пище. Так, сахара, сиропа и варенья в пище должно быть как можно меньше.
В том случае, если хлопья, которые по утрам ест ребенок, содержат недостаточно клетчатки, можно добавить к ним несколько столовых ложек полезных пшеничных отрубей либо каких-либо других хлопьев, содержащих достаточное количество клетчатки.
Полезные напитки
Особого внимания заслуживают напитки, которые детьми употребляются в большом количестве, причем чаще всего дети из представленного разнообразия выбирают самые вредные – газированные напитки, в состав которых входят красители и ароматизаторы, способные спровоцировать развитие аллергии. Поэтому задача родителей – максимально ограничить употребление таких «вкусных» напитков. Попробуйте предложить ребенку воду, молоко либо 100-процентный фруктовый сок, ведь именно в них содержатся витамины и отсутствуют вредные вещества, которые портят зубы, разрушают печень и способствуют увеличению веса.Можно смешать фруктовый сок с обычной минеральной водой и предложить такой напиток вместо обычных фруктовых газировок. Согласно проведенным исследованиям, ежедневное употребление всего лишь одного стакана сладкой газировки существенно увеличивает риск ожирения (не говоря уже про кариес, возникающий из-за того, что кислотность разрушает эмаль зубов, тогда как сахар ускоряет данный процесс).
В идеале лучше пить свежевыжатые соки, являющиеся важным источником питательных веществ. Именно натуральные соки содержат большое количество витамина C и кальция. А с учетом сладкого вкуса сока даже самые привередливые и капризные дети с удовольствием выпьют приготовленный напиток.
Пищевые традиции
Стиль питания, а также пищевые предпочтения, заложенные в раннем возрасте, останутся с ребенком на долгие годы. Поэтому от того, как, а, главное, что ребенок регулярно принимает в пищу, во многом зависит его здоровье, не говоря уже про умственные способности и физическую активность. К тому же прививание правильных пищевых привычек значительно уменьшает риск развития таких опасных заболеваний как ожирение, стенокардия, а также сахарный диабет, инсульт и остеопороз.Если же с детства кормить ребенка едой из Макдональдса, чипсами, сосисками и полуфабрикатами, то вполне естественно, что фруктовые или овощные салатики и овсянка не станут его любимыми блюдами. Как известно, от плохих привычек достаточно сложно избавиться, поэтому лучше сразу прививать детям хорошие.
Рецепты
Многим родителям известна проблема отказа ребенка от приема пищи. Кто-то не любит творог, кто-то морковь, кто-то лук или гречневую кашу. Но все эти продукты просто необходимы для здорового развития и роста ребенка. Что же делать? Ниже приведены простые, но вкусные рецепты, от которых не смогут отказаться маленькие гурманы.Тосты с салатными листьями, йогуртом и редисом
Для приготовления четырех порций тостов понадобится четыре редиса, 8 кусочков ржаного хлеба, соль (по вкусу), 100 г йогурта (1,5% жирности), 120 г листьей салата – 120 г. Для начала необходимо мелко нарезать зелень, смешать ее с йогуртом и посолить, при этом полученная смесь не должна иметь жидкую консистенцию, в противном случае тосты быстро размокнут. Теперь нарезаем тоненькими ломтиками редис. Хлеб нарезается по диагонали и подсушивается на сковороде до момента появления хрустящей корочки. На приготовленные и еще не остывшие тосты выкладывается зелень с йогуртом, тогда как сверху выкладываются кольца из редиса. Утренние тосты готовы.
Тыквенный суп-пюре
Этот суп понравится и детям, и взрослым. К тому же в нем содержится большое количество витаминов. Чтобы приготовить суп, понадобятся следующие ингредиенты:
- тыква – 500 г,
- морковь – 2 шт.,
- лук – 1 шт.,
- чеснок – 3 зубчика,
- имбирь – кусочек, размер которого составляет 4 см,
- молоко – 1 стакан,
- масло подсолнечное (или оливковое) – 2 ст.л.,
- соль и перец – по вкусу.
Овощи необходимо помыть, очистить и нарезать. Далее на сковороде следует разогреть подсолнечное масло, добавить в него овощи и обжаривать их не больше восьми минут. Обжаренные овощи перекладываются в кастрюлю, заливаются водой и варятся на протяжении 10 минут. Когда овощи полностью сварятся, их надо взбить при помощи блендера, добавив молоко. Полученная масса томится 5 минут на маленьком огне. Суп солится по вкусу и подается с сухариками и различной зеленью.
Яичный омлет
Изюминка этого блюда заключается в том, что оно приготовлено на пару. Для приготовления омлета понадобятся такие ингредиенты:
- молоко – один стакан,
- яйца – 2 шт.,
- масло – 20 г,
- соль (по вкусу).
В небольшую кастрюлю наливается вода (на два пальца), после чего емкость ставится на средний огонь и доводится до кипения. Пока вода закипает, необходимо смешать яйца и молоко с солью, а затем хорошо взбить полученную смесь. Далее берется формочка (желательно круглая), смазывается маслом, в нее выливается полученная смесь. Форма ставится в кастрюлю, накрывается крышкой и томится порядка пяти минут. Омлет готов. Осталось только достать омлет с кастрюли, украсить его овощами и подать к столу.
Яблочно-тыквенный пирог
Этот рецепт содержит полезнейший продукт – тыкву, который, к сожалению, любят далеко не все дети. Но такой пирог придется по вкусу любому малышу. Чтобы приготовить тесто, необходимы следующие составляющие:
- масло сливочное – 100 г,
- сахар – 100 г,
- мука – 180 г,
- молоко – 20 г,
- разрыхлитель – 1 чайная ложка,
- яйца – 3 шт.
- яблоки - 4 шт.,
- сахар – 2 ст. л.,
- тыква (мякоть) – 120 г,
- масло – 50 г.
Яблоки и тыква очищаются и режутся на кубики, смешиваются и обжариваются на масле. Далее в яблоки и тыкву добавляется сахар (полученный состав жарится до тех пор, пока яблоки станут мягкими, после чего снимается с огня). Теперь понадобятся три миски: в одной яйца взбиваются с молоком, во второй – разминается масло, в третьей – просеивается мука и смешивается с разрыхлителем. Пришло время смешать масляную смесь с яичной и добавить в нее половину мучной смеси. Тщательно перемешиваем тесто, после чего высыпаем всю оставшуюся муку и снова тщательно мешаем. Выкладываем тесто в хорошо смазанную маслом форму, сверху выкладываем яблоки с тыквой. Форма отправляется в разогретую духовку (температура должна составлять 180 градусов) на 40 минут. Вот и все – пирог готов.
Фруктовый плов
Чтобы приготовить это невероятно вкусное и полезное блюдо, надо взять такие продукты:- морковь – 2 шт.,
- рис – 185 г,
- изюм – 50 г,
- чернослив – 50 г,
- масло растительное – 3 ст. л.,
- соль – по вкусу.
Рис перебирается и замачивается в воде на 40 минут. В это время необходимо тщательно промыть изюм (лучше использовать кишмиш, поскольку в нем нет косточек) и чернослив (из чернослива обязательно достаются косточки). Далее на терку натирается морковка и тушится в масле вместе с изюмом и черносливом на сковороде. Когда рис полностью впитает воду, все приготовленные составляющие блюда выкладываются в стеклянную посуду (желательно использовать глубокую емкость), заливаются 2,5 стаканами воды, а также тремя столовыми ложками растительного масла. В плов добавляется половина чайной ложки соли. Плов ставится в духовку на 20 минут, при этом через 10 минут после того, как блюдо будет отправлено в печь, его необходимо помешать. Спустя еще 10 минут блюдо будет готово.
Печать
Комментировать или поделиться опытом: