Основы
Здоровое питание базируется на двух основных китах: здравом рассудке и современном развитии медицины, а именно такого ее раздела как диетология. Законы эти достаточно просты и знакомы каждому. Придерживаясь ниже приведенных основ, можно сохранить и укрепить свое здоровье.- Кушать необходимо лишь тогда, когда испытываешь чувство голода. Проще говоря, следует исключить перекусы между едой.
- Порядка 30 - 50% употребляемой ежедневно пищи должны составлять в первую очередь свежие, сырые овощи, разнообразная зелень и, конечно, фрукты. Дело в том, что именно в необработанных термически овощах и фруктах сберегается максимальное количество витаминов, аминокислот, биологически активных веществ. Суточная норма овощей и фруктов должна быть не меньше 500 г.
- Рацион должен состоять исключительно из натуральной пищи, поэтому следует отказаться от рафинированных масел, консервированной продукции, полуфабрикатов (речь идет про колбасные изделия) и глянцевых фруктов, которые натираются парафином. Исключить из меню желательно жареную пищу.
- Приготовление блюд должно производиться непосредственно перед употреблением, поскольку несвежие блюда (пусть даже и хранящиеся в холодильнике) являются источником токсинов, засоряющих организм. Регулярно употребляя пищу, приготовленную вчера, можно спровоцировать развитие заболеваний ЖКТ и печени, породить низкую физическую, а также умственную работоспособность.
- Рекомендуется каждый день употреблять пророщенную пшеницу, зерна которой содержат целый комплекс различных витаминов, являющихся важнейшими стимуляторами жизнедеятельности человеческого организма. Регулярное употребление пророщенной пшеницы не только стимулирует обмен веществ, но и повышает иммунитет, способствует отличному очищению от шлаков, улучшению пищеварения, повышению потенции. Также зерна пшеницы оздоравливают и омолаживают организм.
- Рекомендуется придерживаться принципов раздельного питания, способствующего лучшему перевариванию пищи, а также ее усвоению. Согласно теории раздельного питания, все продукты, обогащенные белками, должны употребляться отдельно от продуктов, богатых углеводами. Белки и углеводы должны употребляться с временным интервалом, равным 4 - 5 часам. Это обеспечит нормальное функционирование органов пищеварения, не говоря уже про обмен веществ. Однако не надо переходить на 100-процентное раздельное питание, ведь организм не должен отвыкнуть от смешанного питания. Достаточно выйти на уровень, составляющий 80%.
- Ежедневно необходимо употреблять биологически активные продукты, наиболее важными из которых являются: мед и орехи, куриные яйца и кисломолочные продукты, шпинат и яблоки, курятина и лососина, а также черника и чеснок. Так, мед обладает общеукрепляющим действием, поэтому помогает при многих болезнях. К тому же в его составе содержится порядка 300 разных веществ (глюкоза, фруктоза, эфирные масла, витамины, минеральные вещества). Орехи являются кладезем источников растительного протеина, не говоря о том, что этот продукт содержит много жиров, но при этом в нем отсутствует холестерин. Яблоки не только укрепляют иммунитет, но и нормализуют работу сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.
- Еда должна хорошо пережевываться. Твердая пища пережевывается до тех пор, пока не приобретет жидкую консистенцию. Пища, которая не требует пережевывания, перемешивается во рту вместе со слюной. Доказано, что неторопливое и многократное пережевывание пищи, как и тщательная ее переработка, в ходе которой образуется обильная слюна, вдвое улучшают процесс ее усвоения.
- Особого внимания заслуживает введение в рацион яблочного уксуса, который обладает отличным вкусом и высокой питательной ценностью (по сравнению с обычным спиртовым уксусом). В состав яблочного уксуса входят органические и биологически активные вещества. Этот вид уксуса, содержащий калий и минеральные вещества, повсеместно используется для профилактики разных заболеваний. Нельзя не сказать о том, что под воздействием такого уксуса определенные виды шлаков трансформируются в соли, которые достаточно легко выводятся из организма.
- Основой здорового питания является отказ от изделий, изготовленных из белой муки именно высшего сорта, поскольку из-за технологии ее производства мука теряет свои биологически активные вещества и витамины. Итог: в такой муке нет ничего, помимо пустых калорий.
- Необходимо полностью отказаться от модифицированных продуктов, употребление которых провоцирует, во-первых, возникновение онкологических и нервных болезней, во-вторых, приводит к необратимым изменениям, наблюдающимся в работе иммунной системы. К модифицированным продуктам относятся всевозможные концентраты сои, дешевые мясные изделия (сосиски, сардельки, колбасы) и пр. О наличии генетически модифицированного источника свидетельствует маркировка ГМИ, ГМО, GM.
- Важно не переедать, ведь с переполненным желудком тяжело работать, поскольку возникает чувство усталости и сонливости. К тому же при переедании затрудняется процесс переваривания и усвоения пищи. А вот уменьшение объема потребляемой пищи (но в разумных пределах) будет способствовать восстановлению, а также укреплению здоровья.
- Нельзя пить во время еды и сразу после завтрака, обеда или ужина. Так, чай можно выпить не ранее, чем через два часа после еды. Каждый день следует выпивать порядка двух литров воды.
- Последний прием еды должен осуществляться за четыре часа до отхода ко сну.
И еще: не рекомендуется использовать при приготовлении пищи алюминиевую посуду. Алюминий может спровоцировать развитие определенных форм старческого слабоумия, например, болезни Паркинсона и болезни Альцгеймера. Данный вид металла под действием высоких температур очень активно взаимодействует практически со всеми веществами, включая соли, кислоты, щелочи и уксус (не вступает в реакцию металл лишь с водой). Так, при контакте с молочными продуктами, обладающими щелочной средой, либо с овощами (у них кислая среда) алюминий в достаточно большом количестве попадает сначала в пищу, а затем в человеческий организм. В алюминиевых кастрюлях и чайниках можно кипятить лишь воду или варить каши, причем исключительно на воде.
Правила
С целью обеспечения здорового питания необходимо придерживаться двенадцати основных правил, которые помогут составить сбалансированный рацион.
1. Потребление разнообразных продуктов.
На сегодняшний день не существует такого универсального продукта, который смог бы в полной мере обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Исключением является грудное молоко (поэтому рекомендуется как можно дольше кормить ребенка грудью). Большая часть полезных для организма человека пищевых веществ содержится именно в продуктах, имеющих растительное происхождение. Но есть масса продуктов, в которых полностью отсутствуют те или иные питательные вещества: так, картофель содержит витамин С, но в нем нет железа, тогда как в хлебе или бобовых присутствует железо, но отсутствует витамин С. По этой причине рацион должен быть разнообразным, а вот соблюдение специальных диет (речь идет про вегетарианство, сыроедение и лечебное голодание) возможно лишь после рекомендации врача.
2. Включение в ежедневный рацион «обязательных» продуктов.
Каждый прием пищи должен включать любые из следующих продуктов: хлеб, крупы, макаронные изделия, рис, а также картофель. Именно перечисленные продукты – это важные источники белка, углеводов, клетчатки, а также таких минеральных веществ как калий, кальций, магний, витамины групп С, В6 и пр.
3. Ежедневное употребление овощей и фруктов местного происхождения.
Как известно, овощи и фрукты – это источники витаминов, минеральных веществ, а также крахмалосодержащих углеводов, не говоря уже про органические кислоты и пищевые волокна. Соотношение овощей и фруктов составляет 2:1. Надо сказать, что дефицит антиоксидантов, который можно восполнить посредством овощей и фруктов, приводит к чрезмерному окислению холестерина, что способствует повреждению клеток непосредственно в сосудистых стенках, а также развитию атероматозных сосудистых бляшек. Бобовые культуры и арахис, зеленые овощи (например, шпинат и брокколи) являются отличными источниками фолиевой кислоты, которой отводится важнейшая роль в снижении развития различных сердечно-сосудистых болезней, анемий, рака шейки матки. К тому же овощи и фрукты богаты витаминами группы В и минералами (речь идет про магний, калий, кальций), способными снизить риск повышенного АД.
4. Ежедневное употребление молочных продуктов с невысоким содержанием жира.
Так, кефир, простокваша, сыры и йогурты обеспечивают организм огромным количеством питательных веществ, они обогащены белком и кальцием. Потребляя молочные продукты с достаточно низким содержанием жира, вполне можно обеспечить организм кальцием, поддерживая при этом низкий уровень потребления жира.
5. Замена жирного мяса и мясных продуктов бобовыми, рыбой, птицей, яйцами или нежирными сортами мяса.
Перечисленные продукты, которые должны потребляться небольшими порциями, являются прекрасными источниками белка. Доказано, что избыточное употребление красного мяса негативно сказывается на здоровье человека, провоцируя развитие рака толстого кишечника. Поэтому рекомендовано есть не больше 80 г такого мяса в день, причем желательно включать его в рацион дважды в неделю. Колбасы и сосиски содержат насыщенный жир, увеличивающий уровень холестерина, что может привести к риску образования ИБС. По этой причине употребление таких мясных продуктов необходимо максимально ограничить.
6. Ограничение употребления насыщенного жира (или НЖ).
Именно НЖ могут спровоцировать развитие таких болезней как ИБС, инсульт, рак, а также сахарный диабет. Лучше отдать предпочтение маслам, которые богаты жирными мононенасыщенными кислотами. Так, оливковое масло содержит полифеноловые компоненты, которые обладают антиоксидантными свойствами, а, следовательно, защищают холестерин от процесса окисления. Нельзя не сказать и про жирные полиненасыщенные кислоты (или ПНЖК), снижающие уровень атерогенного холестерина. Определенные ПНЖК не синтезируются в организме человека, поэтому должны поступать извне. Установлено, что употребление жирной рыбы из холодных морей благотворно влияет на всю свертывающую систему крови, снижая содержание холестерина, способствуя всасыванию в кишечнике витаминов А, Е, D и К, а также каротиноидов. В свою очередь, гидрогенизированные жиры, которые содержатся в твердых маргаринах, а также в бисквитах, могут заметно повышать уровень холестерина.
7. Ограничение употребления сахара и сахаросодержащих продуктов.
Сладости, кондитерские изделия, сладкие напитки и десерты, содержащие повышенное количество рафинированных сахаров, по праву считаются источниками энергии, но дело в том, что они почти не содержат никаких питательных веществ, а потому не являются составляющими здоровой диеты. Чрезмерное употребление сахара приводит к развитию кариеса (особенно это касается случаев, когда из сладостей состоят перекусы между полноценными приемами пищи). С целью контроля и регулирования количества употребления сахаров рекомендуется придерживаться определенного питьевого рациона, исключающего сладкие безалкогольные напитки.
8. Ограничение употребления поваренной соли.
Верхняя граница употребления соли для здоровых людей составляет порядка 6 г (или одной чайной ложки) в день, тогда как при артериальной гипертонии количество соли составляет 5 г за сутки. Соль в основном потребляется с продуктами, которые прошли специальную обработку, посему консервированные, соленые и копченые продукты желательно потреблять лишь в небольших количествах и не ежедневно. С целью улучшения вкусовых качеств блюд в них лучше добавлять травы или пряности.
9. Поддержание индекса массы тела (или ИМТ).
Расчет ИМТ осуществляется с учетом массы человека, а также его роста. Идеальной рекомендованной границей является показатель ИМТ, равный 20 – 25. Чтобы достичь такого показателя и сохранить его, мало придерживаться принципов здорового питания. Необходимо также не пренебрегать умеренными физическими нагрузками.
10. Ограничение употребления алкоголя.
Если говорить про алкогольные напитки в контексте здорового питания, то допускается потребление лишь сухого красного вина не более четырех раз в неделю, при этом ежедневная порция вина не должна превышать 100 мл. Красное вино производится из цельных ягод (белое – из чистого сока), поэтому в процессе брожения участвует и кожица, и виноградные косточки, выделяющие красящие пигменты, различные дубильные вещества, а также танины и полифенолы. Кроме того, красное вино содержит все 20 аминокислот, которые участвуют в процессах роста и развития человека. Так, магний улучшает работу сердца, железо полезно для крови, а хром – для печени. Всем известно, что красное вино, во-первых, повышает аппетит, во-вторых, улучшает пищеварение, в-третьих, способствует укреплению артерий и снижению уровня холестерина. Кроме того, сухое красное вино имеет бактерицидное и антиаллергическое воздействия. Но следует помнить о том, что вино – это все же алкогольный напиток, а потому употребляться он должен в меру.
11. Минимальная термическая обработка продуктов.
Рекомендуется готовить пищу на пару (можно также употреблять отварную или запеченную пищу). При этом необходимо уменьшить добавление жиров, масел, поваренной соли и сахара в ходе приготовления блюд. Именно правильно приготовленная пища, лишенная всяких искусственных ароматизаторов и красителей, позволяет достичь не только необходимой полноценности, а и сбалансированности рациона.
12. Хорошее настроение.
Любая пища (от обычного бутерброда до изысканного торта) должна готовиться с хорошим настроением, в противном случае еда может оказать на организм негативное воздействие. Да и кушать надо лишь освободившись от тяжелых мыслей.
Продукты
Многие ошибочно полагают, что чем больше мы едим, тем больше питательных веществ и витаминов поступает в наш организм. Но это вовсе не так, поскольку важно не количество съеденных яблок, бананов или порций каш, а их качество. Существует десять продуктов, которые в обязательном порядке должны присутствовать на столе ежедневно.
Коричневый рис
Продукты, состоящие из цельного зерна, содержат большое количество волокон (углеводов), необходимых для поддержания энергетического уровня и работы организма в целом. К таким продуктам относятся коричневый рис, хлеб из цельного зерна и каши. Их ежедневное употребление помогает снизить уровень холестерина, уменьшает риск развития сердечно-сосудистых болезней, рака прямой кишки, желчнокаменной болезни, диабета и ожирения. Коричневый рис нормализует работу кишечника, который по истечении определенного возраста теряет свою высокую степень активности.Яйца
Этот продукт является источником и белка, и лютеина, защищающего глаза от катаракты. К тому же при регулярном употреблении яиц снижается риск образования тромбов, развития инфаркта и инсульта. Кроме того, потребление шести яиц еженедельно снижает риск образования рака молочной железы примерно на 45%.Молоко
С возрастом многократно увеличивается потребность организма в кальции. Поэтому в рационе должно быть обезжиренное коровье молоко, богатое кальцием, который необходим для костей и предупреждения такого заболевания как остеопороз. Молочные продукты предотвращают ревматоидные артриты и снижение массы костей из-за наступления менопаузы. В день рекомендовано выпивать два стакана молока либо включать в меню обезжиренные йогурты.Шпинат
Этот продукт является прекрасным источником железа, витаминов групп C, A, K, а также антиоксидантов, являющихся надежным щитом, защищающим от инфарктов и инсультов, остеопороза и артритов. В шпинате присутствует лютеин, полезный для глаз.Бананы
Всего лишь один плод банана содержит 470 мг калия, который необходим для поддержания силы и здоровья мышц (особенно сердечной). Употребление бананов помогает снизить артериальное давление, предупредить сердечно-сосудистые заболевания, нейтрализовать кислоту. Кстати, помимо бананов, отличными источниками калия являются такие продукты как чечевица, сардины, курага.Курятина
Этот вид мяса по праву считается самым здоровым, поскольку содержит белки, витамины группы B, селен. Эти составляющие предотвращают снижение костной массы, предупреждают развитие рака, придают энергии и усиливают функционирование мозга. Рекомендуется в приготовлении блюд использовать куриные грудки, поскольку в них содержится минимальное количество жира.Лососина
Мясо лосося богато жирами, относящимися к группе omega-3, которые эффективно снижают уровень холестерина, защищая организм человека от развития определенных видов рака, предотвращая формирование тромбов. Согласно проведенным исследованиям, лососина способна облегчить депрессивные состояния и предотвратить потерю памяти, поскольку содержит никотиновую кислоту. К тому же, употребляя лососину, можно снизить риск развития болезни Альцгеймера. Желательно отдавать предпочтение свежей либо консервированной лососине, есть которую показано не меньше трех раз за неделю. Жиры, входящие в группу omega-3, содержатся в большом количестве и в грецких орехах.Черника
В этой ягоде содержится огромное количество антиоксидантов, предотвращающих развитие катаракты, глаукомы, расширения вен, геморроя, язвы желудка, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Черника помогает усваиваться кислороду в человеческом организме, уменьшает нарушения мозговой деятельности после инсульта, заметно смягчает воспаление пищеварительного тракта, помогая справиться с запорами и диареей.Травы
Чем старше мы становимся, тем больше у нас притупляются все вкусовые ощущения, поэтому легче всего добавить в блюдо поваренной соли, чтобы суп или салат казалась вкуснее. Однако соль повышает АД, поэтому лучше всего добавлять в любимые блюда травы и пряности, которые придадут невероятный аромат и вкус.Чеснок
Целебные свойства чеснока известны очень давно. Он помогает предотвратить образование рака и сердечно-сосудистых заболеваний, не говоря уже про предупреждение инсульта. К тому же этот удивительный продукт обладает противовоспалительным действием, помогает уменьшить боль, а также отеки при артритах. Крайне полезен чеснок людям, страдающим сахарным диабетом.Пирамида
Пищевая пирамида представляет собой наглядное схематическое изображение здорового и сбалансированного рациона. Такая пирамида была разработана американскими диетологами.
Основным достоинством пирамиды питания является возможность ее практического использования не только специалистами в сфере питания, но и обычными людьми. Ведь в разнообразии представленной сегодня информации относительно здорового питания можно легко запутаться, да и зачастую простому человеку довольно трудно понять систему действия той или иной диеты, рациональное употребление того или иного продукта (и это не говоря уже про подсчет калорий, соотношение белков, жиров, а также углеводов).
А вот с пирамидой питания все предельно просто: достаточно один раз усвоить основные принципы, изложенные в схематичной форме, как дальнейшие действия не вызовут никаких сложностей.
Все продукты, включенные в пирамиду, поделены на следующие группы:
- зерновые культуры,
- овощи и фрукты,
- молочные и мясные продукты, рыба, орехи,
- алкогольные напитки, жиры, сладости.
Соответственно количеству, необходимому для сбалансированного питания, перечисленные группы распределены на пирамидальных уровнях. Так, в основании конструкции лежат продукты, которые должны поступать в организм в наиболее больших объемах, тогда как на вершине расположена самая малочисленная группа.
Основание пирамиды
В основании пирамиды находятся зерновые, к которым относятся следующие продукты: хлеб, рис, макаронные изделия, хлопья, овсянка, гречневая, пшенная и перловая крупы, мюсли. Именно они являются основными источниками сложных углеводов, клетчатки, а также витаминов группы В.В рационе должно присутствовать порядка 6 – 11 порций зерновых. Для стройных девушек, работающих в офисе, вполне достаточно шести порций зерновых, а для крупных и активных мужчин показано употребление 9 - 11 порций. Самое главное – правильно понять соотношение всех пищевых групп (например, фруктов в меню не может быть больше, чем зерновых, тогда как мяса больше, чем овощей).
Одна порция зерновых состоит из таких продуктов:
- одного куска хлеба,
- 1/4 тарелки рисовой, пшенной или гречневой каши, макарон,
- половины булочки или бублика,
- одного небольшого кекса,
- 3 - 4 небольших либо двух больших крекеров или печенья.
Важно соблюдать одно условие, заключающееся в том, что минимум половина употребляемых продуктов должна быть изготовлена из цельного зерна, тогда как белый хлеб и макароны из белой муки необходимо исключить из рациона или существенно ограничить. Если на обед были макаронные изделия, то на ужин следует отварить гречневую кашу либо коричневый рис.
Второй уровень
Состоит из овощей и фруктов, которые являются источниками витаминов, минералов, клетчатки, а вот углеводов они поставляют в организм ограниченное количество. Овощи могут употребляться в свежем, замороженном или консервированном виде (можно пить свежеприготовленные соки и есть фруктовые пюре). Крайне важно употреблять различные виды овощей. Картошка – тоже из этой группы. Но все же предпочтение желательно отдавать свежим и замороженным фруктам.Необходимое количество порций овощей – 3 – 5 в день, фруктов – 2 – 4.
Одна порция овощей включает:
- 1/4 тарелки сырых либо приготовленных овощей,
- полтарелки листовых овощей,
- один стакан овощного сока.
Одна порция фруктов включает:
- один средний фрукт (яблоко, грушу, банан, апельсин),
- половину грейпфрута, один ломтик дыни,
- один стакан сока,
- полстакана ягод,
- пять плодов сухофруктов.
Третий уровень
Этот уровень включает две белковые группы – молочные, а также мясные продукты. К молочным продуктам относятся йогурт, обезжиренное молоко, сыр, кефир. Именно они обеспечивают организм белком, кальцием и многими витаминами. Не рекомендуется употреблять жирные молочные продукты, содержащие сахар. К мясным продуктам относятся мясо, птица, рыба, а также морепродукты и яйца. Также предпочтение желательно отдавать нежирным сортам мяса и птицы.Количество и молочных, и мясных порций ежедневно должно составлять 2 - 3.
Так, одна порция молочных продуктов включает:
- один стакан молока,
- несколько ломтиков сыра,
- два стакана йогурта (порция - 125 г).
Одна порция мясных продуктов включает три яйца и порцию мяса или рыбы в количестве 250 г.
Следует отметить, что в мясную группу входят бобовые культуры (горох, фасоль, чечевица), а также орехи. Однако по своим свойствам бобовые вполне могут быть отнесены к самому нижнему уровню, поскольку являются отличным источником энергии, и к овощам, так как содержат много клетчатки и различных витаминов. А вот к мясной группе их относят по той причине, что в их состав входит достаточно много белка. Поэтому бобовые можно относить к той группе, которая наиболее удобна. Так, если была съедена вся дневная норма мясных продуктов, то бобовые можно приравнивать к овощам. Если же в мясной группе произошел «недобор», то бобовые рекомендуется относить к мясу. Подобного рода манипуляции допускаются в пищевой пирамиде. Бобовые показано употреблять порядка пяти раз в неделю, при этом одна порция должна составлять 3/4 тарелки.
Верхний уровень
К верхнему уровню относят жиры, сладости, алкоголь.Жиры содержатся в сливочном масле, маргарине, растительном масле, майонезе, сливках, сметане, шоколадных батончиках. К сладостям причисляются торты и пироги, печенье и конфеты, газированные напитки и сахар, а также джем, варенье, мед. Алкоголь – это все алкогольные напитки (в том числе вино и пиво).
Надо сказать, что основные претензии диетологами предъявляются именно к верхушке пирамиды, поскольку к ней отнесены продукты с высоким уровнем калорийности (и это при достаточно низком содержании иных питательных веществ). Такие «пустые» калории просто дают ощущение насыщения. Но существует небольшая часть продуктов, которые являются незаменимыми для человеческого организма (например, растительное масло). Большую же часть из них можно с легкостью исключить из меню. Ежедневно можно употреблять продуктов из этой группы в пределах 300 калорий.
Кроме широко распространенных пирамид, которые ориентированы, прежде всего, на американцев и жителей Европы, разработан ряд менее популярных пирамид, учитывающих национальные пищевые, а также культурные традиции региона. Мало того, существуют пирамиды для конкретных слоев населения, например, пирамида для детей или вегетарианцев.
Для детей
От взрослой пирамиды детская отличается тем, что не имеет пищевого максимума: так, в ней указан лишь минимум потребления (исключением являются только жиры, которых не рекомендуется употреблять выше определенной нормы).Согласно данной пирамиде, детям показаны следующие порции групп:
- хлеб, каша, рис, макароны – 6 порций,
- фрукты и овощи - 2 и 3 порции соответственно,
- фрукты и овощи, употребляемые вместе - 4 порции,
- мясо, птица, рыба, перепелиные или куриные яйца, зрелая фасоль, а также орехи – 2 порции,
- молочные продукты и сыры – 2 порции,
- сахар и различные сладости – умеренно,
- жиры, оливковое и растительное масло - по аппетиту.
Для вегетарианцев
Этот вид пирамиды разрабатывается с учетом типа вегетарианства, поэтому может не содержать мясных либо молочных продуктов, рыбу, яйца. Белковые продукты, имеющие животное происхождение, заменяются в такой пирамиде продуктами растительного происхождения (например, тофу, бобовыми, орехами). К тому же рекомендовано употреблять витаминно-минеральные комплексы, которые разработаны специально для вегетарианцев и содержащие железо, кальций, витамины В12 и D.Азиатская
Для этой пирамиды характерны меньшее количество и частота потребления мяса. Основная доля суточного количества белков – это вегетарианские продукты, а именно овощи, семечки, орехи. К тому же подчеркивается и минимальное время приготовления пищи, включение в пирамиду ежедневных физических нагрузок и, конечно, питье натурального растительного чая.Азиатская пищевая пирамида способствует понижению риска развития определенных видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, некоторых хронических дегенеративных болезней, среди которых наиболее распространенной является остеопороз.
Эта пирамида состоит из большого количества овощей и таких традиционных для азиатского региона продуктов как рис, соя, зеленый чай. В некоторых азиатских странах из пирамиды исключаются молочные продукты, что связано с высоким процентом людей, которые не переносят лактозу.
Средиземноморская
В основе средиземноморской пищевой пирамиды лежат зерновые культуры, овощи, фрукты и, конечно, оливковое масло. Далее следуют рыба с морепродуктами, тогда как мясо, согласно этой диете, рекомендуется употреблять лишь 2 – 3 раза в месяц.Согласно научным исследованиям, жители Средиземноморья считаются самыми здоровыми людьми на планете. Конечно, каждый регион обладает собственной культурой питания и кулинарными традициями. Но существуют и общие черты, среди которых употребление оливкового масла, оливок, красного вина, огромного количества всевозможных овощей и фруктов, очень активный стиль жизни. Перечисленные факторы, приумноженные благоприятными климатическими условиями, создают знаменитый феномен средиземноморского здоровья.
Печать
Комментировать или поделиться опытом: