Всё об углеводах и их пользе для организма

Общие сведения

Информация, которую мы когда-то где-то слышали про углеводы, звучала очень и очень неоднозначно. Так что же такое углеводы – оптимальный энергетический ресурс для организма или причина лишнего веса?
 
Во-первых, углеводы (или сахара, сахариды, глициды, глюциды) помогают организму запасти белок, во-вторых, без них не могут усваиваться жиры, в-третьих, они являются регуляторами нервных процессов и основным источником энергии для головного мозга. Углеводные соединения состоят из водорода, кислорода и углерода.
 
Определённые виды сахаров способствуют размножению полезной флоры в кишечнике, тем самым улучшая пищеварение. Другие из них богаты клетчаткой, которая нужна для пищеварительных процессов. Клетчатка предотвращает появление запоров и диабета.
Почти всю энергию, которая необходима для нашей жизнедеятельности, организм получает с пищей, богатой углеводами.
 
У тех, кто активно занимается спортом, потребность в энергии сильно увеличивается, соответственно, количество потребляемых сахаров также увеличивается. У спортсменов суточная углеводная потребность может достигать 700 - 800 г.
 
Углеводы содержатся в большом количестве в растительных продуктах. Другие продукты, богатые сахарами: мёд, сахар-песок, конфеты, мармелад, варенье, халва, шоколад, пирожные, макароны, рис, манная крупа, пшено, перловая крупа, овсяная крупа, гречка, пшеничный и ржаной хлеб, горох, фасоль, урюк, финики, изюм, чернослив.
 
Наиболее полезными для нашего организма считаются углеводы, находящиеся в продуктах, которые проходят минимальную термическую или другую обработку перед поглощением. Например: хлеб, который был приготовлен из цельных зёрен, неочищенный рис, слабо проваренная овсянка. В этих продуктах имеется большее количество пищевых волокон, которые помогают организму поддерживать уровень сахара в крови на нормальном уровне.
 
При частом и регулярном употреблении большого количества сахаров практически неизбежно развитие ожирения. При нормальном потреблении сахаров, они преобразовываются в гликоген или глюкозу, которые откладываются в мышцах и печени. Если организму требуется много энергии, жир обратно трансформируется в глюкозу, и вес постепенно снижается.
 
Сахара в такой же степени нужны для организма, как и другие питательные вещества. Один грамм этих веществ содержит четыре калории, как и грамм белка. Хотя официальной нормы потребления сахаров не существует, но рекомендуется употреблять как минимум 50 грамм в день, чтобы не развился кетоз – кислое состояние крови, возникающее в том случае, когда для образования энергии организм использует только жировые запасы.
 
Углеводы можно разделить на олигосахариды, моносахариды, и полисахариды.
Моносахаридами называют наиболее примитивные, не расщепляющиеся при гидролизе углеводные соединения. Среди них наибольшую ценность имеют дезоксирибоза, глюкоза, фруктоза, рибоза, галактоза.
 
Олигосахариды являются более сложными углеводными соединениями, построенными из остатков нескольких моносахаридов. Для человека наиболее важны мальтоза, сахароза, лактоза.
 
Высокомолекулярные соединения, образующиеся из множества остатков моносахаридов – это полисахариды. Их делят на неперевариваемые и перевариваемые. К перевариваемым в кишечном тракте полисахаридам относятся гликоген и крахмал. Из неперевариваемых для человека важны гемицеллюлоза, пектиновые вещества, а также клетчатка.
 
Олигосахариды и моносахариды обладают сладким вкусом, поэтому их называют сахарами. А вот полисахариды несладкие. Если принять сладость раствора сахарозы за эталон, за 100%, то сладость глюкозы составляет – 80%, галактозы и мальтозы – 30% , лактозы – 15%.
 
Из основной единицы, составляющей все полисахариды – глюкозы – организм берёт всю нужную ему энергию. Преимущество глюкозы перед другими полисахаридами – быстрая и лёгкая усваиваемость. Она входит в состав крахмала, гликогена, целлюлозы, лактозы, сахарозы, мальтозы. Из ЖКТ глюкоза быстро всасывается в кровь, а после поступает в клетки и влияет на качество процессов биологического окисления. Глюкоза легко трансформируется в гликоген.
 
Фруктоза является менее распространенной, чем глюкоза. Она тоже быстро окисляется. Часть её превращается в печени в глюкозу. В отличие от последней, фруктоза не требует инсулина для своего усвоения. Именно этой особенностью, а также более медленным всасыванием по сравнению с глюкозой, и объясняется хорошая её переносимость пациентами с сахарным диабетом.
 
Галактоза является составляющей частью лактозы (молочного сахара). В печени большая её часть трансформируется в глюкозу; а также галактоза частично участвует в построении молекул гемицеллюлозы. Главными пищевыми источниками фруктозы и глюкозы является мёд, сладкие фрукты и овощи. В семечковых плодах содержится больше фруктозы, а в косточковых плодах (персики, сливы, абрикосы) – больше глюкозы. Наилучший энергетический источник для клеточных процессов – моносахариды. Это самый быстрый и качественный источник энергии для процессов, происходящих в клетке.
 
Сахароза, попадая в организм, быстро расщепляется на моносахариды. Важнейшим её пищевым источником является сахар. Однако она легко разлагается на моносахариды, только если её источник – тростниковый или сырой свекольный сок. Обычный сахар имеет гораздо более сложные процессы усвоения.
 
Лактоза является главным молочным углеводом. Особое значение она имеет в грудном возрасте, когда основным продуктом питания является молоко. Если в ЖКТ отсутствует или находится в малом количестве фермент лактозы, который отвечает за расщепление лактозы до галактозы и глюкозы, то наступает непереносимость молока.
 
Мальтоза (также солодовый сахар) является промежуточной продукцией расщепления гликогена и крахмала в пищеварительном тракте. Иногда она встречается в свободном виде в таких пищевых продуктах как пиво, солод, мёд, патока, проросшее зерно.
 
Важнейшим поставщиком углеводов является крахмал. Его образование и накопление происходит в растительных хлоропластах (в зеленых частях растений) в форме маленьких зёрен. Оттуда путём гидролиза он переходит в форму водорастворимых сахаров, которые через клеточные мембраны легко переносятся и таким образом попадают в остальные части растения: корни, клубни, семена. Внутри организма крахмал из сырых растений постепенно расщепляется, начиная с ротовой полости, где на него воздействует слюна, которая частично превращает крахмал в мальтозу. Именно поэтому качественное пережевывание пищи и обильное смачивание её слюной гарантирует хорошее пищеварение.
 
Желательно в своем рационе питания использовать те продукты, которые содержат естественную фруктозу, сахарозу и глюкозу. Наибольшее количество сахаров содержится в проросшем зерне и овощах, а также во фруктах и сухофруктах.
 

Превращение в жиры

Процесс усвоения сахаров начинается в ротовой полости благодаря энзиму под названием "слюнная амилаза", который быстро начинает расщепление. Завершается процесс усвоения сахаров в тонком кишечнике, где энзим расщепляет большие углеводные молекулы и трансформирует их в глюкозу. После всасывания в кровь, глюкоза применяется организмом для обеспечения клеток энергией.

 
Запас излишка глюкозы депонируется в мышечной ткани и в печени в виде запасного вещества гликогена. При повышенном уровне активности и высоких затратах энергии запасы гликогена используются организмом. Излишек глюкозы, не преобразованный в гликоген, может трансформироваться в жирные кислоты и отлагаться в виде жировых накоплений.
 
Клетчатку также можно назвать углеводом, но она имеет совершенно иной химический состав. Поскольку в организме у человека отсутствуют необходимые ферменты для расщепления клетчатки, то она не переваривается и потому не даёт организму никакой энергии. Наличие клетчатки в рационе спасает организм от многих заболеваний, самым безобидным из которых является хронический запор.
 
Углеводный обмен – это совокупность процессов, во время протекания которых углеводы трансформируются под действием пищеварительных соков. Основные сахара, которые поступают в организм вместе с пищевыми продуктами – это тростниковый сахар и крахмал.
 
Углеводистые соединения являются больше энергетическим источником для организма, нежели пластическим материалом.
 
Единственное «незаменимое» производное углеводов, которое должно обязательно поступать вместе с пищей – это аскорбиновая кислота. В человеческом организме отсутствует фермент, отвечающий за синтез витамина C. При соблюдении рациональной, сбалансированной диеты, не менее половины всех килокалорий должны поступать с углеводами.
 

Роль печени в обменных процессах

Печень является основным органом, ответственным за биохимические превращения продуктов питания и преобразование их в форму, доступную клеткам организма – глюкозы. В печени хранится запас гликогена. Он сохраняет уровень глюкозы в крови на нормальном уровне (глюкостатическая функция).
 
В печени происходит процесс гликогенеза – образование гликогена из избытка глюкозы. После употребления пищи, очень богатой углеводами, общее количество гликогена может составлять до 10% веса печени.
 
При повышенной потребности нашего организма в глюкозе начинается распад гликогена в печени (этот процесс называется гликогенолизом). Для удовлетворения потребности организма в энергии вполне хватает глюкозы, полученной с помощью гликогенолиза в течение суток после приёма пищи. При этом гепатоциты способны обеспечивать другим клеткам их потребность в глюкозе.
 

Трансформация глюкозы в клетках

Глюкоза в клетках может распадаться как без участия кислорода (анаэробно), так и с его участием (аэробно). В бескислородных условиях гликолиза каждая молекула расщепившейся глюкозы образует две молекулы аденозинтрифосфорной кислоты и две молекулы молочной кислоты. При кислородном гликолизе образующиеся в процессе распада глицидов промежуточные метаболические продукты (например, пировиноградная кислота), не могут восстанавливаться до молочной кислоты. Они окисляются до воды и углекислого газа с накоплением энергии. Энергия сохраняется в виде аденозинтрифосфорной кислоты.
 
Промежуточная продукция гликолиза является основой для синтеза многих других важных соединений и используется организмом в качестве ещё одного источника пластического материала.
 

Уровень глюкозы в крови и его регуляция

Содержание сахара в крови – это показатель состояния углеводного обмена. В норме у здоровых людей концентрация глюкозы поддерживается на уровне 70 - 120 мг %. После приёма богатой углеводами пищи, её концентрация в крови повышается примерно до 150 - 170 мг % и держится на этом уровне два часа, а затем снижается до нормы. Содержание в крови глюкозы – это одна из наиболее важных констант (постоянных) жидкой внутренней среды нашего организма. Главная роль в поддержании на постоянном уровне этой константы принадлежит печени, благодаря тому, что в ней осуществляются процессы гликогенеза и гликогенолиза. При гипергликемии (длительном повышении уровня глюкозы) стимулируется выделение инсулина в кровь, чтобы снизить содержание глюкозы.
 
У здоровых людей в промежутке между приёмами пищи среднее содержание глюкозы в крови держится на одном уровне благодаря распаду в печени гликогена с выделением свободной глюкозы. При длительном понижении сахара в крови (это состояние называют «гипогликемией»), в кровь выделяется гормон поджелудочной железы – глюкагон. Инсулин также является производным поджелудочной железы, он стимулирует процессы образования в печени гликогена, и подавляет синтез глюкозы.
 
При воздержании от приёма пищи, длящемся более 24 часов, в печени истощаются запасы гликогена. К процессу регуляции подключаются гормоны глюкокортикоиды, которые вырабатываются корой надпочечников. Глюкокортикоиды не только усиливают процесс глюконеогенеза, но и обеспечивают его углеродсодержащим субстратом. Гормоны, обеспечивающие повышение сахара, это гормон роста и адреналин.
 
Адреналин вырабатывается мозговым веществом надпочечника. Благодаря нему усиливаются процессы биотрансформации гликогена в глюкозу. Гормон роста сдерживает использование глюкозы в клетках тканей, а также при длительном и резком понижении уровня сахара стимулирует расщепление жиров и синтез из них углеводов.
 

Усвоение и расщепление углеводов

Перед трансформацией в энергию для использования организмом, сахара подвергнутся расщеплению. Этому способствует процесс приготовления пищи. При нагревании крахмалов, они начинают разбухать, и в этом виде легче расщепляются. В ротовой полости на крахмал действует амилаза, а когда он попадает в кислотную среду желудка, то действие амилазы дезактивируется. После продвижения в тонкий кишечник, сахара попадают под воздействие ферментов тонкой кишки и поджелудочной железы. Здесь и происходит полное их расщепление и усвоение. Этому способствуют выстилающие полость тонкой кишки ворсинки. Дополнительно, каждую ворсинку покрывают множество микроворсинок. Ворсинки нужны для того, чтобы увеличить всасывающую поверхность кишки. Благодаря ним, общая поверхность толстой кишки составляет около 200 квадратных метров. В микроворсинках содержатся энзимы, которые и завершают процессы пищеварения. Энзимы помогают расщепить дисахариды на более простые моносахариды (лактоза, мальтоза, сахароза). Глюкоза, простые сахара, фруктозы, галактозы – всё это впитывается из тонкой кишки в кровоток. Только пищевые волокна (клетчатка) не расщепляются и не перевариваются.
 
После окончания переваривания и усвоения, жидкий остаток из непереваренных веществ и воды попадает в толстый кишечник. В тонком кишечнике, как правило, микрофлоры нет. А вот в толстой кишке живут и развиваются целые колонии микроорганизмов. Большая часть из них безвредна для нас, поскольку они являются симбионтами. Некоторые микроорганизмы выполняют очень важную функцию: они вырабатывают витамины или расщепляют полисахариды, которые не могут расщепиться кишечником, потому что у нас нет таких энзимов. То есть полезная микрофлора берёт на себя часть функций пищеварительного тракта. Она расщепляет даже целлюлозу, которую организм самостоятельно расщепить не может.
 

Нарушение баланса микрофлоры в кишечнике и влияние на здоровье

Когда биобаланс микроорганизмов в кишечнике нарушается, то в результате этого происходит разрастание патогенной кишечной флоры и её миграция в желудок и тонкую кишку, что приводит к потере питательных веществ и угнетению пищеварения. Кишечник перегружается отходами жизнедеятельности микроорганизмов. Разрастание патогенной флоры приводит к уменьшению желудочной кислотности, ослаблению иммунитета.
 
Сахара оказывают значительное влияние на развитие кишечной флоры. При неполном расщеплении сахаров, они и не усваиваются полностью, поэтому поступают в толстый кишечник. Там они становятся питательным субстратом для бактерий. Бактерии посредством ферментации сами переваривают эти неиспользованные углеводы. Отходами процесса ферментации являются образующиеся в кишечнике газы (водород, углекислый газ, метан), уксусная и молочная кислота, различные токсины. Всё это является раздражающим фактором для кишечника и даже может являться причиной повреждения слизистой кишечника.
 
Разрастание колоний бактерий в тонком кишечнике приводит к новому циклу выработки газов и кислот, что ведёт к дальнейшему подавлению усвоения питательных веществ. А это, в свою очередь, опять приводит к появлению еще большего количества продуктов ферментации. Получается замкнутый круг. Энзимы, находящиеся на поверхности стенок тонкого кишечника, разрушаются разросшимися бактериями, и от этого еще больше страдает пищеварение и нарушается усвоение углеводов.
 
Если рассматривать процесс пищеварения схематически, то сложные сахара под действием пищеварительных соков расщепляются до простых. Процесс пищеварения является многоступенчатым. Полисахариды превращаются в дисахариды, те, в свою очередь преобразуются в моносахариды. Итогом пищеварения становится всасывание в кровь моносахаридов.
 
Чтобы избыток непереваренных сахаров не стал питанием для патогенной флоры, помимо полезной – следует ограничить употребление столового сахара и крахмалов, которые содержатся в таких продуктах питания как картофель, крупы, зерновые.
 
Другим способом ограничить пищу патогенным микроорганизмам является употребление растительных ферментов. Они не блокируются желудочными кислотами, в отличие от амилазы, которая имеет животное происхождение. Растительные ферменты начинают расщепление сложных углеводов задолго до поступления в тонкий кишечник. Это увеличивает вероятность полного расщепления и усвоения.
 
Однако подобные меры могут предотвратить проблему только с патогенными микроорганизмами. Что же касается дрожжей, то они могут жить в разных органах: и в тонкой кишке, и в печени, и в желудке. Поэтому им всегда есть чем кормиться. Простых углеводов для своего питания они получают в избытке. Получается, что единственным выходом подавления жизнедеятельности дрожжей являются комбинированные меры: разумное ограничение употребления различных сахаров и применение противокандидозных средств, а также заселение кишечника полезной флорой с помощью ферментированных и пробиотических продуктов. Нельзя перебарщивать с ограничением углеводов – это может привести к кетозу, т.е. закислению крови. Особенно опасно это для детей.
 

Углеводы и занятия спортом

У взрослого здорового человека ускоренное формирование углеводных запасов, поступивших в организм в виде внутримышечного гликогена, наблюдается при приёме углеводов во временном промежутке от 4 до 6 часов после пробуждения утром. Чем больше времени прошло после пробуждения (т.е. чем ближе время к вечеру), тем хуже организм усваивает сахара.
Поэтому рекомендуется употреблять больше сахаров непосредственно в первой половине дня. Что касается дальнейшего пищевого распорядка, то во второй половине дня желательно увеличить употребление белка и снизить – сахаров.
 
В суточном рационе зачастую преобладают сахара. У тех, кто хочет эффективно изменить своё тело, занимаясь фитнессом и бодибилдингом, в рационе сахара должны составлять половину от всех питательных веществ. Для того чтобы правильно рассчитать приём сахаров в бодибилдинге, используется гликемический индекс. Закономерно, что чем выше показатель данного индекса у определённого продукта, то тем больший выброс инсулина и, соответственно, более быстрое снижение уровня глюкозы сопровождает приём этого продукта. Продукты питания, обладающие высоким гликемическим индексом, быстро усваиваются и так же быстро переходят в жир.
 
Люди, изначально склонные к полноте, во время работы над похудением и образованием «рельефа» тела, должны потреблять ту пищу, которая обладает наименьшими показателями гликемического индекса. Это нужно для того, чтобы сахара не запускали процесс образования жира. Исключением в этом отношении может быть лишь период два-три часа с момента окончания тренировки, если целью тренировок является набор мышечной массы. Всё дело в том, что в этом временном промежутке организм усиленно накапливает углеводы в форме гликогена, а самое главное – усиленно впитываются в мышечную массу аминокислоты. Целью бодибилдера в эти несколько часов должна быть закачка в мышцы как гликогена, так и протеина, поскольку как раз в это время мышечная масса наиболее восприимчива к действию инсулина.
 
Чем грозит недостаток углеводов в рационе? Во-первых, кровяной сахар (т.е. глюкоза), нужен для работы нервной системы и мозга. Если углеводов в рационе станет мало, то и глюкозы синтезируется меньше. Следовательно, мозг останется «голодным». Поскольку именно он контролирует работу костно-мышечного аппарата, то Вы можете почувствовать вялость и слабость в мышцах.
 
В печени хранится треть всей накопленной и переработанной в гликоген глюкозы, а в мышцах – две трети. Мышцы, начиная использовать гликоген, снова превращают его в глюкозу, спустя несколько энергообразующих процессов.
 
Неудивительно, что мюсли, хлопья, паста, каши, овощи, фрукты, питательные батончики, спортивные напитки, и другие источники сахаров являются любимыми продуктами атлетов, которые занимаются всеми требующими выносливости видами спорта.
 
Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, также употребляют достаточное количество углеводов, в нужном сочетании с жирами и белками. Гликоген и сахара – это наилучшее «топливо» для работающих мышц. Они стимулируют работу мозга и мышц и обеспечивают наращивание мышечной массы.
 

Сахара при сжигании жира и наработке мышечной массы

Из всех питательных веществ сахара наиболее активно участвуют в процессах выработки энергии. И что немаловажно, они обеспечивают сжигание жира. Наращивание 1 кг мышечной массы требует примерно 5000 калорий. Это очень большое количество энергии, и лучшим её источником являются сахара. Благодаря ним, к клеткам поступает наиболее чистая энергия, которую организм предпочтёт белку и жирам. Таким образом, сахара сохраняют запасы белков для выполнения их основной функции – наращивания мышц и восстановления тканей тела.
 
Углеводы помогают эффективно сжечь жир на клеточном уровне. Внутри клеток происходят процессы целого ряда многоступенчатых химических реакций, благодаря которым организм преобразовывает жиры в энергию. Недостаток сахаров станет препятствием к сжиганию жира.
 

Суточная норма углеводов

Организм может накапливать сахара только до определённого момента. Когда запасы сахаров преобразуются в нужное количество гликогена, то печень начнёт перерабатывать излишки гликогена в жир, который затем располагается под кожей. От выраженности мышечной массы зависит объём мышечного гликогена, который организм может сохранить. То есть, чем человек более мускулистый, тем больший объем гликогена может накопить его организм. Чтобы проверить, правильное ли количество углеводов Вы получаете, нужно подсчитать своё суточное потребление сахаров по следующей формуле: 7 грамм углеводов на один килограмм своего веса в сутки. То есть, нужно умножить свой вес на семь.
 
Повысив уровень потребления сахаров до необходимого, Вы, соответственно, должны добавить к обычной силовой нагрузке дополнительную. Большее количество сахаров при занятиях бодибилдингом сможет обеспечить Вас большим количеством энергии.
 
Фактор скорости усвоения сахаров – это гликемический индекс. Он определяет способность сахаров после их приёма с пищей увеличивать содержание сахара в крови в сравнении с приёмом глюкозы. По данному признаку все сахара делятся на «хорошие», имеющие низкий индекс, и на «плохие», имеющие высокий уровень. «Плохие» сахара едва ли не моментально повышают в крови уровень гормона инсулина, а это способствует накоплению излишнего жира. Уровень глюкозы всегда увеличивается после приёма сахаров с пищей. Скорость увеличения в крови уровня сахаров зависит от его содержания в продукте и от особенностей его химического состава; благодаря этому принципу все углеводы разделяют на простые и сложные.
 
Простые углеводы встречаются в некоторых видах овощей, во фруктах, молоке. Столовый сахар, каким мы его употребляем, тоже относится к простым. Такие углеводы быстро усваиваются и также быстро поднимают уровень инсулина.
 
Для расщепления сложных углеводов, организму требуется активировать несколько процессов. Такая многоступенчатая обработка продуктов для их расщепления характерна только для сложных углеводов, что отличает их от простых. Сложные углеводы встречаются в крупах, макаронах, хлебе, картофеле.
 
Пищевые волокна (или клетчатка) не усваиваются организмом, потому что для их расщепления организм не имеет ресурсов (то есть ферментов).
 
Питание после тренировок обязательно должно включать в себя продукты с высоким индексом. Например, можно съесть что-то сладкое. Дело в том, что после тренировки открывается так называемое «углеводное окно», которое показывает, что в данный момент потребность в углеводах увеличилась из-за потраченной на тренировке энергии. В этот момент происходит накопление мышцами гликогена. Но если пропустить это время «углеводного окна», то очень скоро процессы накопления снова замедляться.
 
Если Вы придерживаетесь высокоинтенсивных нагрузок, то после одной тренировки продолжительностью в час Вам потребуется восполнить организму энергию в количестве 1 грамм углевода на килограмм веса тела. В дополнение к этому следует выпить белковый коктейль, содержащий до 50 грамм белка, полученного из аминокислот или легкоусвояемого протеина. Для восполнения гликогеновых запасов бодибилдеру, обладающему весом в 100кг, требуется около 100 грамм углеводов.
 

Правила приёма углеводов

1. Нельзя пренебрегать блюдами, которые состоят из сложных углеводов (макароны, крупы, сахар). Общее количество потребляемых сахаров должно примерно соответствовать трате энергии на тренировках.
2. Перед завтраком желательно выпить протеиновый коктейль, который даст организму достаточное количество простых углеводов.
3. За несколько часов до тренировки нужно обеспечить организм энергией с помощью сложных углеводов. Во время тренировки можно пить углеводные напитки.
4. Сразу после тренировки для восполнения запаса гликогена можно выпить коктейль, сделанный из расчета углеводов и белка в пропорции 3:1.
5. Перед сном следует избегать углеводного питания, чтобы не запустить процесс жироотложения во сне.

 

Углеводный жор

Эти термином обозначают пищевое поведение, при котором происходит бесконтрольное (или контролируемое, но с большим усилием) поглощение углеводов в любом виде, но чаще всего, в виде простых углеводов (сладкое, выпечка). С помощью углеводного жора организм в срочном порядке пытается добыть себе энергию. Этот психофизиологический процесс подкреплён рядом психологических и биохимических механизмов, настолько сильных, что корректировать этот вид пищевого поведения является очень сложной задачей.

 
Если схематически описать биохимический механизм углеводного жора, то можно сказать, что дефицит глюкозы требует от организма быстрого восполнения ресурса. В свою очередь, поступление глюкозы влияет на выработку инсулина – усиливает его. Много инсулина – значит, глюкоза быстрее утилизируется. Быстрая утилизация глюкозы приводит к быстрому падению её уровня в крови. Раз в крови недостаток глюкозы, то организм пытается её восполнить. А восполнение приводит к выработке инсулина, и дальше по вышеописанному «кругу». Долгое «хождение по кругу» может привести к развитию сахарного диабета. Особенно велик риск у тех, кто имеет генетическую предрасположенность к данному заболеванию. Но, если правильно разобраться в первоначальной причине этого порочного круга, то его можно разорвать.

Причина и решение углеводного жора

• Получение удовольствия от самого вкуса сладких продуктов. В этом случае можно заменить сахар на сахарозаменители, а сладкие напитки – напитками-лайт. Коррекция рациона нужна для того, чтобы выбрать наиболее полезные источники сахаров – например, мёд и сухофрукты. Если их употреблять с изделиями из муки грубого помола, криспами (специальными хлебцами), отрубями, которые не являются ценными углеводными носителями, то это будет оптимальное решение.
• Если у человека слишком высокая потребность в энергии, то с утра можно «зарядиться» сложными углеводами – зерновым хлебом, кашами. Полезно с утра съесть ложку нерафинированного растительного масла – оливкового, тыквенного, льняного.
• Биохимическая зависимость в поддержании этого круга заставляет человека часто перекусывать простыми углеводами. По возможности этого следует избегать. Нельзя утолять голод сладким, лучше съесть его после приёма пищи.
• Сладкого может хотеться из-за потребности в иных веществах, содержащихся в сладком – допустим, в лецитине или теобромине. В таком случае, можно отдельной добавкой принимать эти вещества. Теобромин, например, содержится не только в шоколаде, но и в зелёном чае и матэ.
• Потребность в сладком вкусе бывает совмещенной с подсознательным желанием все время находиться в процессе еды. Такое желание – это, по сути, боязнь голода и попытка запасти побольше запасов. Чтобы «обмануть» организм, можно сосать леденцы с сахарозаменителями.
• Значительное падение уровня гормона лептина вызывает желание раздобыть калорий любым путем, чтобы обеспечить новые жировые запасы. Решение здесь одно: полноценно поесть полезную пищу. И организм почувствует сытость, и Вы не навредите себе избытком сахаров.

Если круг углеводного жора настолько запущен, что пищевое поведение не поддаётся контролю, то можно, когда наступит желание съесть сладкое – выпить ложку растительного масла. Например, у тренирующихся спортсменов в обмен веществ быстро включаются жирные кислоты. Поэтому можно попробовать выпить ложку масла или рыбьего жира. Причём можно это сделать не только, когда хочется сладкого, но и заранее, утром, в целях профилактики. В идеале, желание съесть сладкое исчезнет через полчаса.
 
При частых повторениях углеводного жора следует сдать анализ крови на сахар.
 

Низкоуглеводные диеты: вредно или полезно?

Низкоуглеводная диета – не самый лучший способ корректировать свой рацион. Наоборот, обдуманный подбор продуктов, богатых углеводами, позволит не только похудеть, но и удержать желаемый вес.
 
При резком дефиците углеводов, организм сразу даёт реакцию:

• Вместо углеводного источника энергии организм использует белок, поступающий вместе с едой. Возникает дефицит белка, потому что он нужен для выполнения других важных функций: синтез гормонов, энзимов, тканей, антител.
• В таких условиях организм не сумеет правильно сжигать те жиры, которые накапливаются в нём. Неполное сжигание жиров приводит к образованию побочных вредных веществ – кетонов. Кетоны депонируются в моче и крови. Это приводит к заболеванию. При кетозе организм включает защитные механизмы, одним из которых является снижение аппетита. И как следствие этого, человек испытывает вялость и усталость, его работоспособность снижается.
• Накопление кетонов и нехватка энергии приводит к таким нарушениям самочувствия как тошнота, головная боль, затруднение дыхания. А также кетоз грозит сильным обезвоживанием, запорами.

 
При долгосрочном соблюдении низкоуглеводных диет возрастает риск развития онкологических заболеваний. Могут развиться подагра, остеопороз; появляются проблемы с почками и сердцем. Если потреблять много белков и жиров в ущерб углеводам, то такое питание приведёт к атеросклерозу. Атеросклероз грозит тромбозом и инфарктом миокарда.
 
Будьте осторожны в выборе оптимального рациона питания, не навредите себе!